Split squat i smithmaskin

En stillastående utfallsböj under en Smithmaskinstång, med den bakre foten i golvet i stället för på en bänk, så att den styrda banan tar bort balansen ur en enbensrörelse.

Så gör du

1. Ställ stången på krokarna strax under axelhöjd, kliv sedan under och lägg den över övre trapezius.
2. Lyft ur stången och ta ett långt kliv framåt med ena foten, med den bakre foten kvar i golvet och hälen lyft.
3. Kontrollera att det främre skenbenet kommer att hållas ungefär lodrätt när du sjunker; justera steglängden innan du börjar belasta.
4. Sänk dig rakt ner genom att böja båda knäna tills det bakre knät är strax ovanför golvet och det främre låret nära parallellt.
5. Tryck genom den främre hälen för att komma tillbaka till starten, med båda fötterna på plats, och upprepa önskat antal repetitioner innan du byter sida.

Tips

• Ställ in steglängden först, utan last. När stången ligger på ryggen låter den fasta banan dig inte skutta framåt för att rätta till en för kort ställning.
• Gå rakt ner i stället för framåt. Stången kan bara gå lodrätt, så trycker du höfterna framåt pressas bara det främre knät förbi tårna.
• Gör lika många repetitioner på varje sida och börja med det svagare benet, eftersom en maskinstyrd utfallsböj döljer en sidoskillnad som en fri stång skulle avslöja.

Muskler

Primära: Säte (stora), Framsida lår

Sekundära: Baksida lår