Bakåtutfall i smithmaskin

Ett utfall bakåt under en Smithmaskinstång, där ena foten kliver bakåt i utfallet och tillbaka till stående i varje repetition medan den styrda stången håller lasten stilla.

Så gör du

1. Ställ stången så att den vilar över övre trapezius när du står, och lyft sedan ur den med fötterna under höfterna.
2. Kliv rakt bakåt med ena foten och sänk det bakre knät mot golvet, med det främre skenbenet lodrätt och det mesta av vikten på den främre foten.
3. Stanna när det bakre knät är strax ovanför golvet och det främre låret är ungefär parallellt med det.
4. Tryck genom den främre hälen och för den bakre foten tillbaka till stående under stången.
5. Gör alla repetitioner på en sida och byt sedan ben, eller växla ben i varje repetition.

Tips

• Kliv tillräckligt långt bakåt. Ett kort steg sätter det främre knät långt förbi tårna, vilket den fasta stångbanan inte låter dig rätta till när du väl är belastad.
• Den klivande foten gör förflyttningen; den främre foten rör sig inte alls. Flyttar den sig mellan repetitionerna är steget för långt eller för kort.
• Stället tar bort balansen, inte lasten; håll bålen spänd och res dig ur botten i stället för att luta dig bakåt mot stången.

Muskler

Primära: Säte (stora), Framsida lår

Sekundära: Säte (mellersta), Baksida lår