Bakåtutfall med kettlebell

En ensidig flerledsövning som bygger styrka och stabilitet i underkroppen, främst för säte och framsida lår men också baksida lår, gluteus medius och sneda magmuskler.

Så gör du

1. Stå upprätt med en kettlebell i ena handen, armen sträckt nedåt, på samma sida som benet som ska kliva bakåt.
2. Kliv rakt bakåt med ena benet och sänk höfterna tills båda knäna är böjda i ungefär 90 grader.
3. Håll främre skenbenet lodrätt och bröstet upprätt, med bakre knät svävande strax ovanför golvet.
4. Tryck genom främre hälen för att komma tillbaka till startpositionen.
5. Gör alla repetitioner per sida innan du byter till den andra.

Tips

• Håll bålen stabil genom hela rörelsen för att skydda ryggraden.
• Fokusera på en kontrollerad sänkning och en kraftfull uppresning.
• Håll främre foten platt och fördela vikten jämnt över häl och mellanfot.
• Låt inte främre knät falla inåt; håll det i linje med tårna.

Muskler

Primära: Säte (stora), Framsida lår

Sekundära: Säte (mellersta), Baksida lår, Sneda magmuskler