Enbens sätesbrygga (hållning)

Toppläget i enbens sätesbrygga hållet på tid: höfterna sträckta och i nivå medan ett ben är lyft, så att en sätesmuskel bär hela positionen.

Så gör du

1. Ligg på rygg med ena knät böjt och den foten platt, och lyft det andra benet så att låret är ungefär lodrätt.
2. Tryck genom hälen på den stående foten och lyft höfterna tills kroppen är rak från knät till axlarna.
3. Räta upp bäckenet så att den lyfta sidan inte sjunker, och dra in revbenen.
4. Håll toppläget angiven tid med det lyfta knät stilla.
5. Sänk höfterna kontrollerat och upprepa på andra sidan.

Tips

• Titta på bäckenet i stället för höjden: en jämn höft i ett lägre läge slår en hög, vriden.
• Håll den stående hälen nära sätet så att baksida lår inte krampar.
• Sträck det fria benet rakt om positionen känns lätt, men bara så länge bäckenet hålls jämnt.

Muskler

Primära: Säte (stora)

Sekundära: Ryggsträckare, Baksida lår