Sidoplanka med benlyft (hållning)

En sidoplanka hållen med det övre benet lyft: höfterna hålls lyfta och raka medan det övre benet förs utåt, vilket lägger till ett krav på gluteus medius i sidobålshållningen.

Så gör du

1. Ställ upp i sidoplanka på underarmen med armbågen under axeln och fötterna ovanpå varandra.
2. Lyft höfterna tills kroppen bildar en rak linje från fotlederna till huvudet.
3. Lyft det övre benet till ungefär höfthöjd med tårna pekande framåt.
4. Håll positionen angiven tid med höfterna högt och den stödjande axeln ovanför armbågen.
5. Sänk benet och höfterna kontrollerat och upprepa på andra sidan.

Tips

• Tryck den stödjande axeln bort från örat så att bröstet inte sjunker mot golvet.
• Avsluta setet när höfterna börjar sjunka, inte när benet tröttnar.
• Sänk det undre knät till golvet för en lättare variant med benlyftet kvar.

Muskler

Primära: Säte (mellersta), Sneda magmuskler

Sekundära: Säte (stora), Raka magmuskeln, Djupa magmuskeln