Björnplanka (hållning)

En statisk bålövning på händer och knän där knäna svävar strax ovanför golvet medan ryggen hålls plan. Den lär mage och axlar att stabilisera bålen och är ett steg på vägen mot en full planka.

Så gör du

1. Börja på händer och knän med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Sätt i tårna och spänn magen så att ryggen är plan.
3. Tryck ner i händerna och lyft knäna några centimeter från golvet.
4. Håll positionen med höfterna i nivå och huvudet i linje med ryggraden.
5. Andas lugnt och sänk sedan knäna för att vila.

Tips

• Håll knäna nära golvet; lyfter du dem högre blir hållningen en pike.
• Sprid fingrarna och tryck ifrån golvet så att axlarna inte sjunker ihop.
• Håll nacken lång och titta i golvet strax framför händerna.

Muskler

Primära: Raka magmuskeln, Djupa magmuskeln

Sekundära: Främre axel, Sneda magmuskler, Framsida lår, Serratus