Donkey calf raise i viktskivemaskin

En donkey calf raise i viktskivemaskin, med en dyna över höfterna och överkroppen fälld framåt så att vaderna stretchas i botten av varje repetition.

Så gör du

1. Ladda viktskivorna och ställ dig på plattformen med trampdynorna på kanten och hälarna fritt hängande.
2. Fäll framåt i höfterna och lägg dynan över höfterna, vila sedan underarmarna på stödet framför dig.
3. Håll knäna raka och ryggen rak, med överkroppen nära parallell med golvet.
4. Tryck genom trampdynorna och lyft hälarna så högt du kan, pausa kort i toppen.
5. Sänk hälarna under plattformen tills du känner en stark stretch i vaderna, och upprepa önskat antal repetitioner.

Tips

• Framåtfällningen är övningen. Står du upprätt blir det en vanlig stående tåhävning och den extra stretchen du kom för försvinner.
• Håll knäna raka hela tiden. Böjer du dem flyttas arbetet från gastrocnemius till soleus, vilket är sittande tåhävning, inte den här.
• Låt hälarna sjunka hela vägen under plattformens kant. Bottenläget är där den här maskinen förtjänar sin plats, och att korta det slösar bort uppställningen.

Muskler

Primära: Vader (gastrocnemius)

Sekundära: Vader (soleus)