Planka med knädrag

En rörlig bålövning från hög planka: kroppen håller sin raka linje medan ett knä dras in under bröstet och skickas tillbaka, växelvis. Långsammare och mer kontrollerad än mountain climbers; tränar magmuskler och höftböjare medan axlar och bål hålls spända.

Så gör du

1. Ställ upp i hög planka med händerna under axlarna och kroppen i en rak linje från huvud till hälar.
2. Tryck bort golvet och spänn bålen så att höfterna varken sjunker eller skjuter upp.
3. Dra in ett knä mot bröstet utan att höfterna lyfter.
4. Sträck benet tillbaka till startpositionen kontrollerat.
5. Upprepa med det andra benet och fortsätt växla önskat antal repetitioner.

Tips

• Håll höfterna i nivå med axlarna; lyfter de blir det en pike.
• Dra in knät med magmusklerna i stället för att hoppa från den stödjande foten.
• Håll axlarna ovanför handlederna och tryck bort golvet så att överkroppen inte sjunker.

Muskler

Primära: Höftböjare, Raka magmuskeln

Sekundära: Främre axel, Sneda magmuskler, Serratus, Djupa magmuskeln