Enarms enbens rumänskt marklyft med kettlebell

Kettlebellversionen av det enarmade enbens rumänska marklyftet. Kettlebellens förskjutna massa och lägre hängande tyngdpunkt gör det till en lite annan utmaning än hantelvarianten; utmärkt för styrka i baksidan och balans under ojämn last.

Så gör du

1. Stå på ett ben och håll en kettlebell i handtaget i motsatt hand.
2. Fria armen ut åt sidan för balans, fria benet svävande bakom.
3. Fäll i den stående höften, skjut den bakåt medan det fria benet sträcks som motvikt.
4. Håll höfterna parallella med golvet; kettlebellen går rakt ner längs skenbenet.
5. Känn en djup stretch i baksida lår på det stående benet i botten.
6. Driv höften framåt för att resa dig.
7. Gör alla repetitioner på en sida och byt sedan.

Tips

• Kettlebellen hänger lägre än en hantel; korta omfånget något så att ryggen hålls rak.
• Svingar kettlebellen rör du dig för fort. Sakta ner sänkningen.
• Bygg upp från det tvåarmade enbens rumänska marklyftet med hantlar först.

Muskler

Primära: Säte (stora), Baksida lår

Sekundära: Ryggsträckare, Underarmsböjare, Säte (mellersta), Sneda magmuskler