Enarms enbens rumänskt marklyft med hantel

Ett enbens rumänskt marklyft med en hantel i ena handen, oftast handen mitt emot det arbetande benet. Belastar baksida lår och säte på det stående benet och kräver stark antirotation i bålen.

Så gör du

1. Stå på ett ben och håll en hantel i motsatt hand.
2. Fria armen ut åt sidan för balans, fria benet strax ovanför golvet.
3. Fäll i den stående höften, skjut den bakåt medan det fria benet sträcks bakåt som motvikt.
4. Håll höfterna parallella med golvet; öppna dem inte åt sidan.
5. Sänk hanteln mot det stående benets fot och känn en djup stretch i baksida lår.
6. Driv höften framåt för att resa dig kontrollerat.
7. Gör alla repetitioner på en sida och byt sedan.

Tips

• Börja lättare än du tror; balans och antirotation är gränsen, inte styrkan i baksida lår.
• Roterar du upp, pausa och börja om; ett kortare rent omfång slår ett fullt med rotation.
• Blicken på en fast punkt i golvet en bit framför hjälper balansen.

Muskler

Primära: Säte (stora), Baksida lår

Sekundära: Ryggsträckare, Underarmsböjare, Säte (mellersta), Sneda magmuskler