Knäböj med upphöjda hälar
Lår och säteStyrkaVanSkivstång
En knäböjsvariant med hälarna upphöjda på viktskivor eller en kil, som flyttar fokus till framsida lår och ger bättre djup.
Så gör du
- Lägg viktskivor eller en kil under hälarna med fötterna axelbrett isär.
- Håll en skivstång över övre ryggen eller hantlar vid sidorna.
- Spänn bålen och böj ner med upprätt överkropp.
- Böj tills låren är parallella med golvet eller lägre.
- Tryck genom fötterna för att komma tillbaka till startpositionen.
Tips
- De upphöjda hälarna ger en mer upprätt överkropp och mer rörelse i knäna.
- Håll knäna i linje med tårna hela tiden.
- Börja med liten upphöjning och öka när rörligheten blir bättre.
Muskler
Primära: Säte (stora), Framsida lår
Sekundära: Adduktorer, Ryggsträckare, Baksida lår
Logga övningen i Passboken
Lägg övningen i ett pass, se förra gångens vikt vid varje set och följ utvecklingen. Gratis, utan annonser.
Varianter
BoxknäböjIngen utrustning · Van
Bulgarian split squatHantlar · Van
Bulgarian split squat i smithmaskinSmithmaskin · Van
Bulgarian split squat med kettlebellKettlebell · Van
Bulgarian split squat med skivstångSkivstång · Avancerad
Djup knäböj (hållning)Ingen utrustning · Nybörjare
Enarms frontböj med kettlebellKettlebell · Van
FrontböjSkivstång · Van
Fler övningar för lår och säte
90/90-sittning (hållning)Ingen utrustning · Nybörjare
90/90-sittning bakåtlutad (hållning)Ingen utrustning · Nybörjare
Adduktorstretch med gummibandGummiband · Nybörjare
Adduktorstretch på bänkBänk · Nybörjare
Baksida lår-stretch med gummibandGummiband · Nybörjare
Baksida lår-stretch på bänkBänk · Nybörjare