Hack squat
Lår och säteStyrkaVanHack squat-maskin
En flerledsövning för underkroppen i hack squat-maskinen, som tränar framsida lår genom en styrd knäböj.
Så gör du
- Ladda hack squat-maskinen och kliv upp med rygg och axlar mot dynorna.
- Sätt fötterna axelbrett på plattan med tårna något utåt.
- Lås upp säkerhetshandtagen och sänk släden genom att böja i knän och höfter.
- Gå ner tills låren är minst parallella med plattan.
- Tryck genom hälarna för att sträcka benen och pressa tillbaka släden till starten.
- Lås säkerhetshandtagen igen efter sista repetitionen.
Tips
- Håll ländryggen pressad mot dynan genom hela rörelsen.
- Fötterna högre upp på plattan flyttar fokus till säte och baksida lår.
- Kontrollera sänkningen; studsa inte ur bottenläget.
Muskler
Primära: Säte (stora), Framsida lår
Sekundära: Vader (gastrocnemius), Baksida lår
Logga övningen i Passboken
Lägg övningen i ett pass, se förra gångens vikt vid varje set och följ utvecklingen. Gratis, utan annonser.
Varianter
BoxknäböjIngen utrustning · Van
Bulgarian split squatHantlar · Van
Bulgarian split squat i smithmaskinSmithmaskin · Van
Bulgarian split squat med kettlebellKettlebell · Van
Bulgarian split squat med skivstångSkivstång · Avancerad
Djup knäböj (hållning)Ingen utrustning · Nybörjare
Enarms frontböj med kettlebellKettlebell · Van
FrontböjSkivstång · Van
Fler övningar för lår och säte
90/90-sittning (hållning)Ingen utrustning · Nybörjare
90/90-sittning bakåtlutad (hållning)Ingen utrustning · Nybörjare
Adduktorstretch med gummibandGummiband · Nybörjare
Adduktorstretch på bänkBänk · Nybörjare
Baksida lår-stretch med gummibandGummiband · Nybörjare
Baksida lår-stretch på bänkBänk · Nybörjare