Hängande med böjda armar

En statisk pull-up-hållning där hakan hålls ovanför räcket med böjda armbågar. Den bygger uthållighet och styrka i armar, lats och grepp och är det klassiska steget mot en pull-up.

Så gör du

1. Grip räcket med handflatorna bort från dig, något bredare än axelbrett, eller mot dig för en lättare variant.
2. Dra dig upp, eller kliv upp på en box, tills hakan är ovanför räcket.
3. Håll armbågarna böjda och pekande nedåt, med axlarna dragna bort från öronen.
4. Håll positionen utan att gunga, med benen ihop och bålen spänd.
5. Sänk dig långsamt till fullt häng när hakan börjar sjunka.

Tips

• Håll hakan tydligt ovanför räcket; så fort den går under är hållningen slut.
• Krama räcket och dra skulderbladen ner och bakåt.
• Kliv upp till toppositionen i stället för att hoppa om du inte kan dra dig upp ännu.

Muskler

Primära: Biceps, Lats

Sekundära: Brachialis, Underarmsböjare, Rhomboider, Trapezius