Fire hydrant

En sätesövning med kroppsvikt på händer och knän: ena knät lyfts ut åt sidan, som en hund vid en brandpost, medan höfter och rygg hålls stilla mot golvet. Den tränar gluteus medius och de andra höftabduktorerna utan utrustning.

Så gör du

1. Ställ dig på händer och knän med händerna under axlarna, knäna under höfterna och ryggen plan.
2. Spänn bålen så att höfterna hålls i nivå och rakt mot golvet.
3. Håll knät böjt i ungefär 90 grader och lyft ena knät ut åt sidan tills låret är ungefär parallellt med golvet.
4. Pausa kort i toppen utan att rotera bäckenet eller luta dig bort från den arbetande sidan.
5. Sänk knät kontrollerat tillbaka till startpositionen.
6. Gör klart repetitionerna på en sida och byt sedan ben.

Tips

• Rör dig bara i höften; vrids ländryggen eller lutar överkroppen är omfånget för stort.
• Håll knät böjt i samma vinkel hela setet.
• Tryck den stödjande handen och knät i golvet så att den stående sidan inte sjunker.

Muskler

Primära: Abduktorer, Säte (mellersta)

Sekundära: Säte (stora), Djupa magmuskeln