Clamshell (hållning)

Clamshellens topposition hållen på tid: liggande på sidan med böjda knän ovanpå varandra, det övre knät lyft och bäckenet stilla, så att gluteus medius arbetar statiskt i stället för i repetitioner.

Så gör du

1. Ligg på sidan med höfter och knän böjda i ungefär 45 respektive 90 grader, hälarna ihop och knäna ovanpå varandra.
2. Håll axlar och höfter lodrätt ovanpå varandra och spänn bålen så att bäckenet inte kan rulla bakåt.
3. Öppna det övre knät så långt det går utan att bäckenet roterar, med hälarna ihop.
4. Håll det öppna läget angiven tid och andas normalt.
5. Sänk knät kontrollerat och upprepa på andra sidan.

Tips

• Stanna lyftet där bäckenet börjar rulla bakåt; omfånget är mindre än de flesta tror.
• Håll hälarna pressade ihop så att rörelsen stannar i höften och inte i fotleden.
• Lägg på ett miniband ovanför knäna först när bäckenet är helt stilla.

Muskler

Primära: Abduktorer, Säte (mellersta)

Sekundära: Säte (stora)