Fire hydrant med miniband

En isolationsövning med miniband som tränar och stärker gluteus medius och maximus, vilket förbättrar höftens abduktion och stabilitet.

Så gör du

1. Sätt ett miniband strax ovanför knäna och ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Håll bålen spänd och ryggen plan med neutral rygg genom hela rörelsen.
3. Lyft långsamt ena knät ut åt sidan med knät böjt i 90 grader tills låret är parallellt med golvet.
4. Håll kort i toppen, knip med sätet, och sänk sedan benet långsamt och kontrollerat till startpositionen.
5. Gör alla repetitioner på en sida innan du byter.

Tips

• Fokusera på kontrollerad rörelse; ta inte fart för att lyfta benet.
• Håll höfterna stilla och låt inte överkroppen rotera eller luta.
• Se till att bandet är spänt genom hela rörelsen.

Muskler

Primära: Säte (mellersta)

Sekundära: Säte (stora)