Split squat med hantlar
Lår och säteStyrkaVanHantlarEnsidig
En knäböj i utfallsposition med hantlar vid sidorna, som tränar framsida lår och säte ett ben i taget.
Så gör du
- Stå i utfallsposition och håll hantlarna vid sidorna.
- Håll överkroppen upprätt och bålen spänd.
- Sänk det bakre knät mot golvet genom att böja båda knäna.
- Stanna när det främre låret är parallellt med golvet.
- Tryck genom främre hälen för att komma tillbaka till stående.
- Gör alla repetitioner på en sida och byt sedan.
Tips
- Håll det mesta av vikten på det främre benet.
- Sänk det bakre knät rakt ner mot golvet.
- Håll det främre knät i linje med tårna utan att det faller inåt.
Muskler
Primära: Säte (stora), Framsida lår
Sekundära: Säte (mellersta), Baksida lår
Logga övningen i Passboken
Lägg övningen i ett pass, se förra gångens vikt vid varje set och följ utvecklingen. Gratis, utan annonser.
Varianter
BoxknäböjIngen utrustning · Van
Bulgarian split squatHantlar · Van
Bulgarian split squat i smithmaskinSmithmaskin · Van
Bulgarian split squat med kettlebellKettlebell · Van
Bulgarian split squat med skivstångSkivstång · Avancerad
Djup knäböj (hållning)Ingen utrustning · Nybörjare
Enarms frontböj med kettlebellKettlebell · Van
FrontböjSkivstång · Van
Fler övningar för lår och säte
90/90-sittning (hållning)Ingen utrustning · Nybörjare
90/90-sittning bakåtlutad (hållning)Ingen utrustning · Nybörjare
Adduktorstretch med gummibandGummiband · Nybörjare
Adduktorstretch på bänkBänk · Nybörjare
Baksida lår-stretch med gummibandGummiband · Nybörjare
Baksida lår-stretch på bänkBänk · Nybörjare