Pistol squat med hantel

Pistol squat med hantlar är en avancerad enbensknäböj som bygger betydande styrka, balans och rörlighet i underkroppen, främst i framsida lår och säte.

Så gör du

1. Stå upprätt och håll en hantel i varje hand med armarna hängande vid sidorna.
2. Lyft ena benet rakt ut framför dig och håll det sträckt genom hela rörelsen.
3. Sänk kroppen genom att böja det stående benets knä, med bröstet uppe och rak rygg.
4. Gå ner tills sätet är nära hälen eller låret är parallellt med golvet, med bibehållen balans.
5. Tryck genom hälen för att komma tillbaka till startpositionen och sträck det stående benet helt.
6. Gör alla repetitioner på en sida, byt sedan ben och upprepa på andra sidan varje set.

Tips

• Börja med pistol squat utan vikt för att behärska rörelsen innan du lägger till hantlar.
• Låt hantlarna hänga rakt ner vid sidorna och håll bröstet uppe för att hålla balansen över den arbetande foten.
• Fokusera på att kontrollera sänkningen för bättre stabilitet och styrka.
• Höj hälen lätt på en liten viktskiva om fotledens rörlighet begränsar.

Muskler

Primära: Säte (stora), Framsida lår

Sekundära: Säte (mellersta), Baksida lår