Commando pull-up

En pull-up-variant med förskjutet grepp: händerna sitter framför varandra på räcket och kroppen är vriden i sidled, så att huvudet passerar vid sidan av räcket i varje repetition. Den kräver mer av lats, armar och bål än en vanlig pull-up.

Så gör du

1. Grip räcket med händerna framför varandra, handflatorna mot varandra, och häng med raka armar och kroppen vriden i sidled.
2. Spänn bålen och dra ner skulderbladen för att starta rörelsen.
3. Dra dig upp, driv armbågarna nedåt, tills huvudet passerar räcket på ena sidan.
4. Pausa kort i toppen med bröstet nära räcket.
5. Sänk kontrollerat till fullt hängande.
6. För huvudet till andra sidan av räcket i nästa repetition, eller byt handposition varje set.

Tips

• Håll ben och bål stilla; gungar du blir draget en kipp.
• Växla sidor jämnt så att båda armarna och latsen gör samma arbete.
• Börja med få repetitioner per set: det förskjutna greppet är svårare än en vanlig pull-up.

Muskler

Primära: Biceps, Lats

Sekundära: Brachialis, Brachioradialis, Underarmsböjare, Sneda magmuskler, Rhomboider, Trapezius