Rodd i smithmaskin med bröststöd

En rodd mot en lutande dyna i smithmaskinen, där bröststödet tar ländryggen ur rörelsen och den styrda stången håller draget i en linje.

Så gör du

1. Ställ en lutande bänk i smithmaskinen vänd mot stången, och sätt stången så lågt att armarna hänger raka när du lutar dig mot dynan.
2. Stå grensle över bänken med fötterna stadigt och bröstet vilande mot dynans överdel.
3. Ta ett överhandsgrepp något bredare än axelbrett och haka av stången med sträckta armar.
4. Dra stången upp till nedre delen av bröstet, led med armbågarna och knip ihop skulderbladen i toppen.
5. Sänk stången kontrollerat tills armarna är raka igen, och upprepa önskat antal repetitioner.

Tips

• Håll bröstet mot dynan i varje repetition. Så fort du trycker ifrån för att flytta vikten har du gjort om det till en vanlig framåtlutad rodd och tappat poängen med uppställningen.
• Led med armbågarna och stanna när de passerat överkroppen. Att dra längre rullar bara axlarna framåt, och den fasta stångbanan ger dem ingenstans att ta vägen.
• Eftersom ländryggen inte gör något här är det här rodden att välja en dag när framåtlutad rodd inte är ett alternativ; anpassa vikten till vad ryggen kan dra, inte till vad benen kan hålla emot.

Muskler

Primära: Lats, Rhomboider

Sekundära: Biceps, Bakre axel