Pull-ups bakom nacken

En pull-up med brett grepp där du drar så högt att räcket passerar bakom huvudet i toppen i stället för under hakan, vilket tvingar axlarna till yttersta utåtrotation.

Så gör du

1. Grip räcket med överhandsgrepp bredare än axelbrett och häng med helt sträckta armar och benen ihop.
2. Håll överkroppen lodrät i stället för att luta bakåt, och dra armbågarna ner och ut åt sidorna.
3. Fortsätt dra tills räcket passerar bakom huvudet och nacken kommer i höjd med det, utan att räcket nuddar nacken.
4. Sänk dig kontrollerat tillbaka till fullt hängande och håll huvudet stilla i stället för att låta det falla framåt.
5. Upprepa önskat antal repetitioner.

Tips

• Den här varianten avråds allmänt. Att avsluta bakom huvudet belastar axeln i ytterläget av utåtrotationen, där leden har minst förmåga att skydda sig, och varje kontakt mellan räcke och nacke lägger belastningen på halsryggen.
• En vanlig pull-up eller en med brett grepp tränar samma muskler genom samma axelrörelse; inget i ryggträningen kräver att räcket går bakom huvudet, så det finns ingen vinst att väga mot risken.
• Gör du den ändå, stanna långt innan räcket nuddar nacken, och hoppa över den helt om du saknar full smärtfri rörlighet över huvudet eller har haft problem med axlar eller nacke.

Muskler

Primära: Lats

Sekundära: Biceps, Bakre axel, Rhomboider, Trapezius