Djup bukandning

Andning som aktiverar den djupa tvära bukmuskeln tillsammans med bäckenbotten. Grunden för att få tillbaka kontakten med magen efter en graviditet, och ett skonsamt sätt att träna bålen när magen är i vägen för vanliga bålövningar.

Så gör du

1. Ligg på rygg med böjda knän, eller sitt upprätt. Lägg en hand på magen under naveln.
2. Andas in genom näsan och låt magen och bröstkorgens nedre del vidgas.
3. Andas ut långsamt genom munnen och dra samtidigt naveln lätt inåt mot ryggraden – som att dra åt ett bälte ett hål.
4. Knip gärna bäckenbotten lätt på utandningen.
5. Håll spänningen i 3–5 sekunder medan du fortsätter andas, släpp sedan. 8–10 andetag.

Tips

• Magen ska bli platt, inte puta utåt. Putar den – gör mindre spänning.
• Sent i graviditeten: gör övningen sittande eller sidoliggande i stället för på rygg.
• Efter förlossningen är det här den första magövningen – crunches väntar.

Muskler

Primära: Djupa magmuskeln

Sekundära: Sneda magmuskler