Sidogång med miniband

En sidogång med ett miniband ovanför knäna eller runt fotlederna. Den konstanta abduktionsspänningen aktiverar gluteus medius, en klassisk uppvärmnings- och rehabövning för höftstabilitet.

Så gör du

1. Lägg ett miniband runt benen ovanför knäna (eller runt fotlederna för en svårare variant).
2. Stå i en kvartsböj: fötterna axelbrett, höfterna bakåt, bröstet uppe och knäna i linje med tårna.
3. Kliv rakt ut åt sidan med ena foten mot bandets spänning.
4. För in den efterföljande foten mot den ledande; håll spänning på bandet hela tiden och låt inte fötterna slå ihop.
5. Fortsätt gå i sidled åt ett håll önskat antal steg eller sträcka, och vänd sedan.
6. Håll dig låg hela tiden; res dig inte mellan stegen.

Tips

• Håll tårna pekande rakt fram; låt inte den ledande foten vridas utåt.
• Höfterna hålls i nivå; gunga inte från sida till sida när du kliver.
• Faller knäna inåt är bandet för starkt; byt till ett lättare.

Muskler

Primära: Säte (mellersta)

Sekundära: Säte (stora), Framsida lår