Sidokast med medicinboll

En explosiv rotationsövning: stående med sidan mot kastriktningen och en medicinboll vid höften vrider du höfter och överkropp och kastar bollen ut åt sidan med båda händerna. Sneda magmusklerna och resten av bålen vrider kroppen, och höfterna startar rotationen.

Så gör du

1. Stå med fötterna något bredare än axelbrett och håll en medicinboll med båda händerna framför bålen.
2. Vrid överkroppen och bollen mot bakre höften, böj knäna lätt och håll bröstet uppe.
3. Starta kastet genom att vrida bakre höften framåt och pivotera på bakre fotens trampdyna.
4. Låt överkropp och armar följa med och kasta bollen ut åt sidan med båda händerna.
5. Avsluta vänd mot kastriktningen med sträckta armar.
6. Hämta bollen, ställ om och upprepa planerat antal repetitioner, byt sedan sida.

Tips

• Starta kastet från höfterna, inte armarna; bål och armar ska följa höftvridningen.
• Kasta explosivt, men håll ryggen neutral när du roterar i stället för att böja dig i sidled.
• Använd en boll som är lätt nog att kasta snabbt; en tung boll saktar ner rotationen och gör det till ett tryck.

Muskler

Primära: Sneda magmuskler

Sekundära: Främre axel, Säte (stora), Bröst, Raka magmuskeln