Wall ball

En konditionsövning för hela kroppen som förenar en frontböj och ett kast: med en mjuk wall ball vid bröstet böjer du ner, driver upp och kastar bollen mot ett mål högt på en vägg, fångar den och går direkt in i nästa knäböj. Ben och höfter skapar kraften och armarna avslutar kastet.

Så gör du

1. Stå vänd mot en vägg ungefär en armlängd bort, fötterna axelbrett isär, och håll bollen vid bröstet med båda händerna.
2. Håll armbågarna under bollen och bröstet uppe.
3. Böj ner tills höfterna är i eller under knähöjd, med hälarna i golvet.
4. Driv upp hårt genom ben och höfter och kasta bollen upp mot målet med båda armarna när du reser dig.
5. Fånga bollen i brösthöjd när den kommer ner och låt armarna ta emot den.
6. Gå direkt in i nästa knäböj med fångsten och upprepa planerat antal repetitioner.

Tips

• Låt benen kasta bollen: trycket från knäböjen ska bära den det mesta av vägen, armarna avslutar bara rörelsen.
• Håll bröstet uppe och bollen nära kroppen i knäböjen så att ryggen hålls neutral.
• Fånga och böj i en rörelse; att vila med bollen i toppen bryter rytmen och tröttar axlarna.

Muskler

Primära: Säte (stora), Framsida lår

Sekundära: Främre axel, Raka magmuskeln, Triceps