Suitcase carry

En belastad gång med vikten i bara en hand, så att bålen måste hålla emot böjning mot lasten hela sträckan; den ensidiga motsvarigheten till farmer's walk.

Så gör du

1. Stå intill en kettlebell eller hantel med fötterna under höfterna.
2. Fäll i höfterna, ta handtaget i ena handen och res dig med vikten hängande vid sidan.
3. Dra den axeln ner och bakåt, och spänn som om du skulle bli knuffad i sidled.
4. Gå framåt med normala, jämna steg, med överkroppen upprätt och rak i stället för lutad bort från vikten.
5. Håll den fria armen avslappnad vid sidan i stället för att sträcka ut den som motvikt.
6. Bär angiven sträcka eller tid, sätt ner vikten kontrollerat och upprepa på andra sidan.

Tips

• Gå samma sträcka på båda sidor. Hela värdet ligger i asymmetrin, och det fungerar bara om du belastar båda riktningarna lika.
• Märker du att du tippar mot vikten eller hissar upp den motsatta höften är vikten för tung; det här är en hållningsövning först.
• Greppet ger oftast upp före bålen. Det är en legitim träningseffekt, men är det alltid gränsen, använd lyftremmar på de tyngre seten.

Muskler

Primära: Underarmsböjare, Sneda magmuskler, Quadratus lumborum

Sekundära: Ryggsträckare, Säte (mellersta), Framsida lår, Trapezius