Löpning

Löpning utan hjälpmedel över mark, med en flygfas i varje steg där ingen fot är i marken; stöten och ansträngningen är det som skiljer den från gång.

Så gör du

1. Börja i lätt jogg och bygg upp till ditt tempo under de första minuterna i stället för att starta i måltempo.
2. Landa med foten under höfterna, inte framför, och håll markkontakten kort och tyst.
3. Spring lång genom höfterna med en lätt framåtlutning från fotlederna, inte en fällning i midjan.
4. Böj armbågarna i ungefär 90 grader och driv armarna framåt och bakåt, borta från bröstet.
5. Andas rytmiskt och håll axlar, käke och händer avslappnade.
6. Håll tempot angiven tid eller distans, jogga och gå sedan några minuter för att avsluta.

Tips

• Öka veckodistansen gradvis. Nästan varje löparskada kommer av att volymen ökas snabbare än senor och skelett hinner anpassa sig, inte av ett enskilt hårt pass.
• Det mesta av löpningen ska vara lätt nog att prata i. Att springa varje pass i ett medelhårt tempo är snabbaste vägen till en platå.
• Korta steget och låt stegfrekvensen öka om du känner att du dunsar; att sträcka efter ett längre steg bromsar i varje isättning.

Muskler

Primära: Vader (gastrocnemius), Framsida lår

Sekundära: Säte (stora), Baksida lår, Höftböjare, Vader (soleus)