Marsch med packning

Rask gång med en viktad ryggsäck. Försvarsmakten beskriver marsch med packning som det viktigaste att träna inför grundutbildningen – där bärs i snitt omkring 24 kg varje dag. Bygger uthållighet i ben, rygg och fötter på ett sätt löpning inte gör.

Så gör du

1. Packa en ryggsäck med en vikt som ligger stadigt och högt, nära ryggen. Börja med 5–10 kg.
2. Spänn midje- och bröstremmar så packningen inte gungar.
3. Gå i rask takt, 5–6 km/h, med upprätt hållning och korta, snabba steg i uppförsbackar.
4. Håll tiden eller sträckan som står i passet. Öka vikt eller sträcka, aldrig båda samma vecka.
5. Töj vader och höftböjare efteråt.

Tips

• Ingångna skor eller kängor och tunna strumpor utan veck – skavsår stoppar fler marscher än trötta ben.
• Vatten, sand i påsar eller viktskivor inlindade i handduk fungerar som vikt.
• Ont i ländryggen betyder oftast att vikten sitter för lågt eller för långt ut.

Muskler

Primära: Framsida lår, Säte (stora), Vader (gastrocnemius)

Sekundära: Baksida lår, Ryggsträckare, Trapezius, Vader (soleus)