Roddmaskin

En konditionsmaskin för hela kroppen där varje drag drivs med benen, svingar överkroppen bakåt och drar handtaget till revbenen, vilket tränar ben, rygg och armar i en sammanhängande cykel.

Så gör du

1. Sätt dig i roddmaskinen, spänn fast fötterna i fotplattorna och ta handtaget med överhandsgrepp.
2. Glid fram till fångstläget: lodräta skenben, överkroppen lätt framför höfterna, armarna raka mot svänghjulet.
3. Driv genom benen först och skjut sätet bakåt tills knäna är nästan raka.
4. Sväng överkroppen bakåt förbi lodrätt och dra sedan in handtaget till nedre revbenen med armbågarna förbi sidorna.
5. Vänd ordningen i återgången: armarna bort, överkroppen framåt, sedan böj knäna, och glid tillbaka till fångstläget för nästa drag.
6. Fortsätt angiven tid, distans eller antal drag.

Tips

• Håll ordningen: ben, sedan kropp, sedan armar i draget, och armar, kropp, ben i återgången. Böjer du armarna tidigt slösar du bort dragets starkaste del.
• Ro med rak rygg och spänd bål; att runda ländryggen i fångstläget är det som gör rodd till ryggvärk i stället för kondition.
• Låt handtaget gå i en rak, vågrät linje till nedre revbenen, och gör återgången ungefär dubbelt så långsam som draget i stället för att rusa tillbaka.

Muskler

Primära: Lats, Framsida lår

Sekundära: Biceps, Ryggsträckare, Säte (stora), Baksida lår, Rhomboider, Trapezius