Roterat högt utfall (yoga)

Ett högt utfall med en sluten vridning: den bakre hälen hålls lyft, höfterna pekar framåt och bröstet roterar över det främre låret.

Så gör du

1. Kliv in i ett högt utfall med främre knät över fotleden och bakre hälen lyft.
2. För handflatorna ihop vid bröstet och rikta båda höfterna mot mattans framkant.
3. Rotera bröstet mot det främre benet och haka den motsatta armbågen utanför låret.
4. Håll vridningen angiven tid och tryck den bakre hälen mot väggen bakom dig.
5. Vrid tillbaka och upprepa på andra sidan.

Tips

• Håll det bakre benet rakt och långt; det är vad som hindrar vridningen från att falla ihop i höfterna.
• Sänk det bakre knät till golvet för en lättare variant med samma rotation.
• Förläng ryggraden först och rotera sedan; att vrida en rundad rygg leder ingenstans.

Muskler

Primära: Sneda magmuskler, Framsida lår

Sekundära: Ryggsträckare, Höftböjare