Jefferson curl

En belastad böjning av ryggraden: stående upprätt med en lätt vikt rundar du ryggen kota för kota och staplar upp den igen, vilket bygger segmentell kontroll och rörlighet i baksida lår och ryggsträckare under belastning.

Så gör du

1. Stå upprätt och håll en lätt hantel med raka armar, fötterna ungefär höftbrett.
2. Dra in hakan och börja runda ryggen uppifrån, en kota i taget.
3. Rulla ner långsamt, låt vikten hänga och håll benen i stort sett raka.
4. Nå botten med ryggen helt rundad och en stretch genom baksida lår.
5. Vänd och stapla upp ryggraden nedifrån och upp tillbaka till stående.

Tips

• Använd mycket lätt vikt; det är en kontrollerad rörlighetsövning, inget tungt lyft.
• Runda segment för segment; fäll inte i höfterna som i ett rakt marklyft.
• Rör dig långsamt och studsa aldrig i botten.

Muskler

Primära: Ryggsträckare, Baksida lår

Sekundära: Säte (stora)