Sätesspark (hållning)

Sätessparkens ytterläge hållet på tid: på alla fyra med ena benet sträckt bakåt i höfthöjd, bäckenet i nivå och sätet som håller benet på plats.

Så gör du

1. Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Spänn bålen och håll bäckenet i nivå; låt inte den arbetande sidan rotera uppåt.
3. Sträck ena benet bakåt och uppåt tills låret är i linje med överkroppen.
4. Håll positionen angiven tid med lång nacke och plan ländrygg.
5. Sänk benet kontrollerat och upprepa på andra sidan.

Tips

• Knip sätet i stället för att sparka högre; höjden begränsas av att bäckenet ska vara stilla.
• Håll den stödjande axeln tryckt bort från örat så att överkroppen inte sjunker.
• Ett böjt knä håller spänningen på sätet, ett rakt ben flyttar mer av den till baksida lår.

Muskler

Primära: Säte (stora)

Sekundära: Ryggsträckare, Säte (mellersta), Baksida lår