Cykling

Cykling på landsvägscykel som jämn uthållighetsträning. Sittande i sadeln med händerna på styret trampar du i mjuka cirklar; låren driver varje tramptag medan säte, baksida lår och vader fullbordar det.

Så gör du

1. Ställ in sadeln så att knät bara är lätt böjt när pedalen är längst ner.
2. Sitt i sadeln med händerna på styret, lätt böjda armbågar och avslappnade axlar.
3. Placera trampdynorna över pedalaxlarna.
4. Tryck varje pedal ner och framåt och låt den sedan komma upp och över toppen i en mjuk cirkel.
5. Håll jämn kadens och välj en växel som låter dig trampa utan att studsa i sadeln.
6. Cykla planerad tid eller sträcka och sänk tempot de sista minuterna för att varva ner.

Tips

• Håll knäna i linje med fötterna; knän som faller in eller ut betyder oftast att sadel eller pedalplattor behöver justeras.
• Högre kadens på en lättare växel är snällare mot knäna än att mala en tung växel långsamt.
• Håll överkroppen avslappnad och ryggen lång i stället för rundad eller gungande från sida till sida.

Muskler

Primära: Framsida lår

Sekundära: Vader (gastrocnemius), Säte (stora), Baksida lår, Vader (soleus)