Så fungerar programmen

Ett program är ett schema över ett antal veckor: vilka pass, vilka dagar och vad som ändras vecka för vecka. När du startar det läggs varje pass in i kalendern med dagens notering – "Deload" eller "Höj vikten där alla set gick".

Välj program efter mål

• Komma igång: få pass, korta, vanan först.
• Bygga muskler: tre till fem styrkepass i veckan, volymen ökar i block.
• Gå ner i vikt: styrka två gånger i veckan plus powerwalk – styrkan skyddar musklerna.
• Kondition: gå/spring-intervaller eller powerwalk som växer varje vecka.

Byt dagar som inte passar

Lägg helst inte ett pass dagen efter ett annat tungt pass om du kan undvika det – de flesta återhämtar sig bättre med en dag emellan. Flytta i kalendern – programmet bryr sig om ordningen, inte veckodagen.

Byt övningar som saknas

Kryssa i din utrustning under Mitt gym. Övningar som kräver annat markeras i passet, och knappen Byt övning föreslår ersättare på samma muskler. Bytet sparas så det gäller alla färdiga pass.

Missade pass

Hoppa över och fortsätt. Missar du en hel vecka: gör om veckan innan i stället för att hoppa fram. Missar du två veckor eller mer: starta om programmet från en vecka tidigare än där du var.

Deload

Var fjärde till åttonde vecka är lättare: samma vikter, hälften så många set. Tanken är att kroppen ska hinna ikapp belastningen. Forskningsstödet för planerade deloads är begränsat, men många upplever att de orkar mer och undviker småkrämpor med dem – ta den gärna, särskilt om du känner dig sliten.