Träning under och efter graviditet

Träning under graviditeten är bra för både dig och barnet: mindre trötthet, oro och nedstämdhet, lägre risk för graviditetsdiabetes, högt blodtryck och överdriven viktuppgång. Det gäller vid okomplicerad graviditet – prata alltid med barnmorskan om du är osäker.

Rekommendationerna

FYSS och 1177 rekommenderar under och efter graviditet:

• Minst 150 minuter pulshöjande aktivitet i veckan på måttlig nivå – du blir varm och andas snabbare men kan prata.
• Styrketräning för de stora muskelgrupperna minst två gånger i veckan.
• Bäckenbottenträning varje dag, både under och efter graviditeten.
• Den som redan tränar hårt kan fortsätta, men anpassar efterhand.

Undvik

• Aktiviteter med fallrisk eller slag mot magen: ridning, utförsåkning, skridskor, kampsport, lagsport med kontakt.
• Dykning.
• Maxlyft med andningsstopp och övningar där magen putar utåt som ett tält – crunches och raka plankor sent i graviditeten.
• Längre stunder på rygg under andra halvan om det känns obehagligt (yrsel, illamående) – byt till sidoliggande eller stående.
• Hopp och löpning om bäckenbotten protesterar: läckage eller tyngdkänsla betyder att gå ner i intensitet.

Trimester för trimester

Trimester 1 (vecka 1–13): träna ungefär som vanligt med lägre topp. Trötthet och illamående styr. Trimester 2 (vecka 14–27): tyngdpunkten flyttas och ryggsvanken ökar – stabilitet för höft, säte och ländrygg, bäckenbotten. Trimester 3 (vecka 28–40): kortare pass, stående och sidoliggande. Knäböj och bäckenbottenavslappning är förberedelse inför förlossningen.

Bäckenbotten

Knip som när du håller emot för att inte kissa, lyft inåt–uppåt, håll 3–5 sekunder, släpp helt och vila lika länge. 8–12 knip, gärna flera gånger om dagen. Att kunna slappna av i bäckenbotten är lika viktigt som att knipa – det är en förberedelse inför förlossningen.

Efter förlossningen

Återhämtningen tar minst ett år och den största delen sker de första tre månaderna. En rimlig trappa:

• Vecka 0–6: bäckenbotten, andning, lätt aktivering av magen, promenader.
• Vecka 6–12: efter efterkontrollen lågintensiv styrka utan hopp.
• Vecka 12 och framåt: gradvis tillbaka till löpning och hopp när du klarar hopp och hosta utan läckage eller tyngdkänsla.

Efter kejsarsnitt eller större bristning går det långsammare – följ vårdens råd.

Delade magmuskler

De flesta har en viss rektusdiastas efter graviditeten. Det är inte farligt att träna magen, men magen ska hållas platt och inte puta under övningarna. Börja med andning och djupa magmuskler, inte crunches. Kvarstår besvär – läckage, tyngdkänsla, en mage som putar – be BVC eller vårdcentralen om en fysioterapeut. Det är vanligt och går att träna upp.

Träna för att må bra, inte för att "komma tillbaka". Sov när du kan.