Kondition och powerwalk

Kondition är hjärtats och musklernas förmåga att använda syre. Den byggs av tid i rörelse i ett tempo du kan hålla – och toppas med korta, hårda intervaller.

Hur mycket

150–300 minuter måttlig aktivitet i veckan (rask powerwalk, cykling, lätt jogg) eller 75–150 minuter intensiv är WHO:s rekommendation för hälsan. Mer ger mer upp till en punkt, och även mindre än så gör nytta jämfört med inget. Fördela gärna över flera dagar.

Pratfart – zon 2

Det mesta av konditionsträningen kan gå i ett tempo där du kan prata i hela meningar men inte sjunga. Det brukar kallas zon 2, ungefär 60–70 procent av maxpuls (zongränserna varierar mellan olika modeller). Här använder kroppen en stor andel fett som bränsle och bygger den aeroba grund som annat står på. Känns det för lätt är det ofta rätt.

Powerwalk

6–7 km/h med aktiva armar. Låg skaderisk, går att göra dagligen, bränner i storleksordningen 300–400 kcal i timmen beroende på kroppsvikt och tempo. Backar och stavar höjer intensiteten utan att nämnvärt öka belastningen på knän.

Intervaller

En gång i veckan, när grunden finns: 4–8 perioder på 1–4 minuter i ett tempo där du inte kan prata, med lika lång vila. Appen säger till med röst och vibration så du slipper titta på telefonen. För de flesta räcker ett till två intervallpass i veckan.

Gå/spring

Från promenad till löpning: korta joggintervaller som växer vecka för vecka, som i programmet Spring 5 km. Jogga i pratfart – många nybörjare springer för fort.

Tioprocentsregeln

En vanlig tumregel: öka inte total tid eller sträcka med mer än ungefär tio procent per vecka. Forskningsstödet för just siffran är svagt, men principen är sund – senor och leder anpassar sig långsammare än hjärtat. Gör om en vecka om den kändes tung.

Puls

Pulsklocka är trevligt men inte nödvändigt. Pratprovet räcker långt. Vilopulsen på morgonen är en enkel mätare på återhämtning: ligger den 5–10 slag över det normala kan det vara ett tecken på att ta en lugn dag.