Bli polis – fystesterna

Vägen till polisutbildningen går via Plikt- och prövningsverkets prövning: en till två dagar med teoretiskt test, medicinsk undersökning, fysiska tester och psykologintervju. Polisen själv skriver att den som är frisk, har god grundkondition och tränar allsidigt några gånger i veckan bör klara de fysiska testerna. Passen och programmen här bygger på Polisens egen övningslista och träningsråd och på Pliktverkets beskrivning av testerna – inte på egna påhitt.

Simtestet – görs i förväg

Innan prövningen visar du ett simintyg (Polisens blankett 711.5, signerat av badhuspersonal): 150 meter bröstsim, 25 meter ryggsim utan armtag och att hämta en docka från 1,5 meters djup och bogsera den 10 meter med ansiktet ovanför ytan. Allt utan uppehåll inom 10 minuter; bröstsimmet bör ta högst 6 minuter så att tiden räcker. Polisens råd: börja simträna direkt om du är osäker, och öva ryggsim utan armtag – det är så du håller dockans huvud med båda händerna.

Cykeltestet

Ett arbetsprov på ergometercykel där belastningen ökar stegvis tills du inte orkar mer, med puls och EKG. Resultatet graderas i kapacitet: godkänt är kapacitet 5, och med minst 4 får du fortsätta prövningen men måste göra om testet. Kravet är detsamma för kvinnor och män. Polisens råd är spinning där du verkligen tar ut dig med motstånd, och intervaller. Exakta watt eller pulsvärden publiceras inte – därför tränar programmet hårda cykelintervaller (4 × 4 minuter är den klassiska modellen) och ett 20-minuterstest där du cyklar så hårt du kan hålla jämnt.

Styrketestet ISOKAI

Ett maskinlyft som Pliktverket beskriver som ”ett marklyft av en skivstång mot ett motstånd upp till hakhöjd”: ben, rygg, armar och skuldergördel i ett enda drag, graderat på en niogradig skala. Godkänt är kapacitet 3 för kvinnor och 6 för män; med 2 respektive 5 får du fortsätta prövningen men göra om testet. Tekniken visas på plats av en sjuksköterska. Den övning i Polisens egen lista som ligger närmast är bredbent marklyft med högt drag – därför återkommer den tillsammans med kettlebell swing, marklyft och stångrodd i styrkepassen.

Polisens övningslista

Till träningsfilmerna på polisen.se finns en lista med uppvärmning (sida till sida, halv knäböj, masken, knä till bröst, bakåtkullerbytta, höga knän) och tretton övningar: bredbent marklyft med högt drag, kettlebell swing, utfallssteg, knäböj, stångrodd, pull-ups, armhävningar, burpees, plankan, situps, sidoplanka, russian twist och hängande i stång. Rådet är att anpassa efter egen förmåga och öka repetitioner, svårighet eller vikt efter hand. Cirkelpassen i appen är den listan, i tre nivåer.

Vad som gäller runt testerna

Godkända fysiska tester gäller i 24 månader; vid underkänt är spärrtiden tre månader innan du kan söka igen. Polisen anger ett BMI-riktvärde på 18–33 och påminner om att en polis bär 10–12 kg utrustning i tjänst.

På väg att ändras

I maj 2026 föreslog en arbetsgrupp inom Polisen nya antagningskrav: ett löptest för uthållighet och rörelseförmåga (även i terräng), att ISOKAI ska mäta maxvärde i stället för medelvärde, ett kompletterande muskeltest för överkropp och bål, samt BMI 18,5–34,9. Distans och tider för löptestet var inte fastställda när detta skrevs, och polisen.se beskriver fortfarande cykel och ISOKAI. Programmet har därför en löpdag i veckan – den skadar inte och gör dig redo om löptestet införs.

Så är programmet upplagt

Måndag Polisens cirkel, tisdag cykelintervaller, onsdag simning, torsdag styrka för lyftet, fredag löpning (medel och avancerat). Vecka 4 och 8 är testveckor: simtestet på tid, 20 minuter cykel så hårt du kan, och ett testpass med maxförsök i armhävningar, situps, pull-ups, plankan, hängande och ett tungt högt drag – inte de riktiga testerna, men samma mått vecka 4 och 8 så du ser vad som hänt.

Källor: polisen.se ”Träna inför de fysiska testerna” och ”Fysiska krav i polisyrket” (2026), Polisens övningslista ”Träningsövningar för dig som vill bli polis” (2019), pliktverket.se ”Medicinsk och psykologisk prövning” (2026), Polistidningen ”Här är förslagen till nya antagningskrav” (25 maj 2026). Programmet är allmän träning inför testerna, inte Polisens eller Pliktverkets officiella program. Har du en skada eller sjukdom: prata med vården innan du börjar.