Vatten och vätska

Du behöver mer vätska än du tror en träningsdag, men mindre än många råd antyder en vanlig dag.

Hur mycket

Europeiska livsmedelsmyndighetens referensintag är ungefär 2 liter per dag för kvinnor och 2,5 liter för män, allt inräknat. Runt en femtedel kommer från maten, så att dricka 1,5–2 liter räcker för de flesta. Räknat per kilo kroppsvikt blir det ungefär 30 milliliter – det är den siffran Passboken visar under Kost. Kaffe och te räknas; koffeinet vätskar inte ur i de mängder man normalt dricker.

Vid träning

Räkna med 0,5–1 liter extra per träningstimme, mer i värme och om du svettas mycket. Ett enkelt sätt att veta: väg dig före och efter ett långt pass – varje kilo du tappat är ungefär en liter vätska. Tappar du mer än två procent av kroppsvikten brukar prestationen märkas.

Hur du märker att det räcker

Törst är en bra signal för de flesta i vardagen. Ljusgult kiss betyder att du ligger rätt, mörkt att du ligger efter. Huvudvärk och trötthet på eftermiddagen är ibland bara för lite vätska.

Salt

Svettas du mycket under lång tid tappar du också salt. På pass över två timmar, i värme, kan en sportdryck eller lite salt i maten efteråt vara motiverat. En vanlig dag behövs inget extra.

Går det att dricka för mycket?

Ja, på riktigt långa lopp. Att dricka stora mängder vatten utan salt under flera timmar kan späda ut blodets natrium, vilket är farligt. Drick efter törst och ersätt salt på långa lopp – inte "så mycket som möjligt".