Gå ner i vikt

Vikt går ner när du under en längre tid äter mindre energi än du gör av med. Träning hjälper, men för de flesta väger maten tyngst. Styrketräning påverkar vad som försvinner: fett eller muskler.

Tempo

Ungefär 0,5 procent av kroppsvikten per vecka (ett halvt kilo för många) är ett vanligt riktvärde för ett tempo som går att hålla och som sparar musklerna. Det motsvarar ungefär 300–500 kcal under behovet per dag. Snabbare tempo ökar risken att du tappar muskler och ork i passen.

Vad du äter

• Protein vid varje måltid, 1,6–2 gram per kilo och dag. Protein mättar bra per kalori och hjälper till att skydda musklerna.
• Grönsaker till halva tallriken. Volym och fibrer för få kalorier.
• Inget är förbjudet. Det är veckans totala energi som räknas, inte en enskild måltid.
• Flytande kalorier (läsk, juice, alkohol) är det enklaste att ta bort.

Rörelse

Styrketräning två gånger i veckan rekommenderas starkt – utan den kan en betydande del av viktnedgången (ofta en fjärdedel eller mer) bli muskler i stället för fett. Powerwalk och promenader ökar förbrukningen: 8 000–10 000 steg om dagen eller 150–300 minuter rask aktivitet i veckan är vanliga riktvärden.

Mäta rätt

Väg dig på samma morgon varje vecka, efter toalettbesök, före frukost. Logga under Kropp och titta på trenden över fyra veckor – dagsvikten kan svänga ett kilo eller mer av vatten och salt. Midjemåttet är ofta ett bra komplement till vågen när du tränar styrka samtidigt.

När det stannar

Tre veckor utan förändring i trenden: minska med ytterligare 100–200 kcal eller lägg till en powerwalk. Många mår bra av en vecka på underhållsnivå var sjätte till åttonde vecka – forskningen är inte entydig om det ger bättre resultat, men det kan göra det lättare att hålla i.

Tecken på att du går för hårt

Trött hela tiden, sover dåligt, passen känns omöjliga, tänker på mat jämt. Ät mer en vecka. Det här ska gå att leva med. Har du en sjukdom, är gravid eller tar läkemedel: prata med läkare eller dietist innan du ändrar kosten.