Vila och återhämtning

Träningen är signalen. Anpassningen – starkare muskler, bättre kondition – sker mellan passen. Utan återhämtning tränar du bara dig trött.

Sömn

7–9 timmar är det vanliga rådet för vuxna. Studier på sömnbrist visar sämre styrka, ökad aptit och lägre muskeluppbyggnad. Regelbundna sömntider är troligen värda mer än de flesta kosttillskott.

Vilodagar

Samma muskelgrupp brukar behöva ungefär 48 timmar mellan tunga pass, men det varierar med volym och vana. Helkropp tre gånger i veckan med en dag emellan fungerar därför bra för de flesta. En promenad på vilodagen är ett bra sätt att röra på sig utan att belasta – om den snabbar på återhämtningen är oklart, men den skadar inte.

Träningsvärk

Normalt 24–72 timmar efter nya övningar eller högre volym. Den avtar snabbt när kroppen vant sig och är inte ett mått på hur bra passet var. Lätt rörelse upplevs ofta lindrande. Träna gärna trots värk, men inte om det gör ont i en led.

Deload

Var fjärde till åttonde vecka: samma vikter, halva antalet set, eller 60–70 procent av vikterna med samma set. Programmen har det inlagt. Forskningsstödet är begränsat, men det är vanlig praxis. Tecken på att du kan behöva en tidigare: vikterna står still tre pass i rad, sömnen blir sämre, lusten försvinner.

Sjuk eller skadad

En vanlig tumregel: förkyld ovanför halsen – lugn promenad går bra, tung träning väntar. Feber eller symtom i bröstet: vila helt tills minst ett par dagar efter att det släppt, och fråga läkare om du är osäker. Smärta i en led som inte går över på en vecka: byt övning och sök hjälp om den inte lugnar sig.

Stress

Jobb, sömnbrist och träning dras från samma konto. En tung vecka på jobbet är ett bra tillfälle för deload. Att göra passet lite kortare är ofta bättre än att hoppa över det – men ibland är vila det rätta.