Mat vid träning

Det viktigaste med maten är hur mycket du äter över en vecka och att proteinet räcker. Resten är finjustering.

Energi

Vikten styrs av energibalansen över tid. Under Kost räknas ett dagsbehov ut från längd, vikt, ålder, kön och aktivitet – det är ett riktvärde som kan slå på några hundra kalorier. Följ vikten i fyra veckor och justera efter trenden, inte efter enskilda dagar.

Protein

Ett vanligt riktvärde är 1,6–2 gram per kilo kroppsvikt och dag, fördelat på tre till fyra måltider. Mer än så verkar inte ge mer muskler för de flesta. Vid viktnedgång ligger riktvärdet i övre delen eftersom protein skyddar musklerna och mättar.

Kolhydrater och fett

Kolhydrater är bränslet för hårda pass och långa löprundor; lugnare dagar klarar sig med mindre. Fett behövs för hormoner och vitaminer – runt 25–35 procent av energin är vanligt. Exakt fördelning spelar mindre roll än att helheten stämmer.

Runt passet

Något att äta en till tre timmar före passet, gärna med kolhydrater, gör ofta passet bättre. Efter passet räcker en vanlig måltid inom ett par timmar; det berömda "fönstret" på 30 minuter är inte så smalt som det sagts. Inför ett långpass eller lopp över en och en halv timme kan det vara värt att träna på att äta något under tiden.

Vad som spelar mindre roll

Måltidstiming, antal måltider och de flesta kosttillskott. Kreatin har gott stöd för styrka; det mesta annat har svagt. Är du osäker på din kost, eller har en sjukdom, prata med en dietist.