Rörlighet

Rörlighet är att kunna använda ledernas hela rörelseomfång med kontroll. Den gör knäböjen djupare, pressen tryggare och ryggen gladare efter en dag vid skärmen. Tio minuter några gånger i veckan brukar räcka – regelbundenheten verkar betyda mer än längden på varje pass.

Två sorters töjning

Dynamisk före passet: pendlingar, katt–ko, utfall i rörelse. Den värmer upp utan att sänka styrkan. Statisk – hålla en position 30–60 sekunder – efter passet eller en egen dag. Längre statisk töjning (över en minut per muskel) direkt före tunga lyft kan sänka styrkan något en stund, så lägg den hellre sist.

Hur länge och hur ofta

• 30–60 sekunder per position, 2–3 omgångar om du vill öka rörligheten.
• 2–3 gånger i veckan per område brukar ge mätbar förändring inom 4–8 veckor.
• Töj till tydligt drag, inte till smärta. Andas lugnt – håller du andan spänner du emot.

Vad som brukar behövas

• Sitter du mycket: höftböjare, bröst och bröstrygg (passet Rörlighet – höft och rygg).
• Springer eller går du: vader, framsida och baksida lår, säte (Rörlighet – ben efter löpning och powerwalk).
• Pressar du mycket: bröst, axlarnas framsida, lats – de brukar bli stela av mycket press.
• Knäböj och marklyft: fotled och höft styr hur djupt du kommer med rak rygg.

När du inte ska töja

Färsk skada, svullnad eller stickande smärta i en led: vila och fråga en fysioterapeut. Träningsvärk är inte ett hinder – lätt rörelse brukar kännas bra.

I appen hittar du alla stretchövningar under Övningar → Rörlighet, och färdiga rörlighetspass under Pass → Rörlighet. Planera gärna in dem i kalendern som egna pass, till exempel på vilodagarna.