Militär träning

Militär fysisk träning är allsidig och praktisk: du ska kunna springa, bära, lyfta, klättra och sedan göra det igen nästa dag. Försvarsmaktens egna träningstips inför grundutbildningen och träningsklubben FMTK bygger på samma fyra delar som passen här i appen.

Kroppsvikt i cirkel

Armhävningar, pull-ups, knäböj, utfall, burpees, situps, mountain climbers och plankan – i rundor med kort vila. Helkropp varje gång. Nybörjare gör tre rundor med en minuts vila, avancerade fem rundor på tid. Progressionen är fler repetitioner, kortare vila och svårare varianter (armhävningar på knä → på tå → med klapp).

Löpning med mål

Försvarsmakten anger 2 km på 11 minuter som ett bra utgångsläge inför grundutbildningen. Fälttestet under utbildningen är 2 000 meter med omkring 22 kg utrustning. Träna både jämn löpning i pratfart (3–8 km) och intervaller på 2 minuter där du inte kan prata – och kör 2 km på tid var fjärde vecka.

Marsch med packning

Det Försvarsmakten kallar viktigast att träna – under utbildningen bärs i snitt omkring 24 kg varje dag. Börja med 5–10 kg i en ryggsäck som sitter högt och nära ryggen, gå raskt 5–6 km, och öka antingen vikt eller sträcka per vecka, aldrig båda. Ingångna skor och tunna strumpor – skavsår stoppar fler marscher än trötta ben.

Lyfta och bära

Marklyft, farmers walk, step-ups, dips och hängande benlyft ger styrkan att bära utrustning en hel dag. Ett sådant pass i veckan räcker.

Försvarsmaktens krav

Styrkan mäts med multitestet, fem moment med 0–100 poäng vardera:

• Armhävningar: 8 reps = 0 p, 28 reps = 100 p (5 p per rep).
• Situps: 10 reps = 0 p, 60 reps = 100 p (2 p per rep).
• Upphopp: 30 cm = 0 p, 50 cm = 100 p (5 p per cm).
• Rygghäng: 60 s = 0 p, 160 s = 100 p (1 p per sekund).
• Armhäng: 15 s = 0 p, 65 s = 100 p (2 p per sekund).

Grundutbildning kräver minst 125 poäng totalt och godkänd miniminivå i varje moment (nivå 2). Befattningar med 2–7 timmars bärande kräver 175 poäng (nivå 3), de tyngsta 300 poäng (nivå 4). Konditionen: nivå 1 är 2 km löpning på 11:35 (män) / 12:30 (kvinnor); nivå 2 är fälttest 2 km med stridsutrustning på 13:30 / 14:14 eller 2 km löpning på 9:40; nivå 3 fälttest 12:00 / 12:45 eller 2 km på 8:50. Vid mönstringen testas konditionen på cykel och styrkan med lyfttestet Isokai. Det amerikanska ACFT mäter bland annat armhävningar på två minuter, plankan på tid och 2 miles löpning. Testpasset i appen är multitestet plus plankan, så du kan jämföra vecka 4 med vecka 8 mot kraven. Källa: Försvarsmaktens fysiska standard, återgiven på taktisk.se (2020).

Passen och programmen är allmän träning inspirerad av militära krav, inte Försvarsmaktens officiella program. Har du en skada eller sjukdom: prata med vården innan du börjar.