Ordlista

Set, reps, RIR, 1RM, superset, volym, deload, zon 2.

Rep: en repetition av en övning.
Set: en serie reps utan vila. "3 × 10" = tre set om tio reps.
RIR: reps in reserve – hur många reps du hade kvar när du avslutade setet. RIR 2 = två kvar.
RPE: samma sak på en skala 1–10 där 10 är total utmattning. RPE 8 = RIR 2.
1RM: den tyngsta vikten du klarar ett rep med. Appen skattar den (e1RM) ur vikt och reps.
Volym: set × reps × vikt, eller bara antal set per muskel och vecka.
Superset: två övningar direkt efter varandra utan vila, sedan vila. Sparar tid.
Progressiv överbelastning: att gradvis öka belastningen över tid.
Deload: en lättare vecka med halverade set eller lägre vikter.
Baslyft: flerledsövningar som knäböj, marklyft, bänkpress, rodd, press.
Isolering: enledsövningar som bicepscurl, benspark, sidolyft.
Zon 2: pratfart, cirka 60–70 procent av maxpuls.
Intervaller: perioder av hög intensitet växlat med vila.
Powerwalk: rask gång, 6–7 km/h, med aktiva armar.
Walk-run / gå-spring: intervaller där du växlar jogg och gång.
PR: personligt rekord – appen markerar när ett set slår ditt bästa.

Källor och fördjupning finns i appen under Lär dig. Passboken ger allmänna råd och ersätter inte läkare eller dietist. · Uppdaterad 2026-10-26

Programmen som följer det här

Hämta appen, välj programmet och tryck Starta – passen läggs i kalendern och går att flytta. Gratis, utan annonser.