Crossfit-inspirerad träning

Crossfit blandar styrkelyft, gymnastik och kondition i korta, intensiva pass. Det som gör ett pass till crossfit är formatet, inte övningarna – och formatet ger alltid ett resultat att jämföra med.

Formaten

• AMRAP (as many rounds as possible): så många rundor du hinner på 12 eller 20 minuter. Resultatet är antalet rundor.
• For time: ett fast antal rundor så fort som möjligt. Resultatet är tiden.
• Chipper: en lång lista med höga repetitioner som betas av i ordning, på tid.
• 21-15-9: tre set med fallande antal, oftast två övningar.
• EMOM (every minute on the minute): nytt arbete varje minut, resten av minuten är vila.

Rörelserna

Thrusters (frontböj + press), kettlebellsvingar, box jumps, wall balls, burpees, pull-ups, toes-to-bar, hopprep, rodd, marklyft och clean. De flesta pass i appen går att köra med en kettlebell, ett par hantlar och något att dra sig i; de avancerade kräver skivstång och box.

Skalning

I crossfit är skalning en självklarhet: samma pass, anpassad belastning. Nybörjare byter pull-ups mot rodd i räcke, armhävningar på tå mot på knä, box jumps mot step-ups och tar lätta vikter. Medel kör passen som skrivna med lägre vikt. Avancerat är Rx – föreskriven vikt. Tekniken går före tiden – ett snabbt pass med dålig teknik är där skadorna kommer.

Mät dig själv

Skriv rundor eller tid i passets anteckning. Programmen återkommer till samma AMRAP vecka 1, 4 och 8. Klassiska pass som Cindy (20 min AMRAP: 5 pull-ups, 10 armhävningar, 15 knäböj) har riktvärden: 11–12 rundor för nybörjare, 13–17 för medel, 19–22 för avancerade.

Vila och återhämtning

Passen är korta men hårda. Tre pass i veckan med en dag emellan räcker för de flesta, plus lugn kondition och rörlighet. Är du sliten: byt ett pass mot en promenad.

CrossFit är ett registrerat varumärke. Passen i appen är inspirerade av klassiska format och är inte knutna till någon box eller organisation.