# Passboken

> Passboken är en gratis träningsapp på svenska och engelska från Itendi AB (Broddetorp, Sverige) för iPhone, Android och webben: färdiga program som förklarar sig, veckokalender, passlogg med förra gångens vikter, kondition med röst, kropp, mål, statistik och kost. Inga annonser, ingen prenumeration, data på egna servrar i Sverige. Appen läser steg, sömn, vikt och pass från Apple Hälsa och Health Connect (Garmin, Polar, Fitbit, Apple Watch).
> Passboken is a free training app in Swedish and English from Itendi AB (Sweden) for iPhone, Android and the web: ready-made programs that explain themselves, a weekly calendar, a workout log with last time's weights, cardio with voice cues, body, goals, statistics and nutrition. No ads, no subscription, data on own servers in Sweden.

## Hämta / Get the app

- App Store: https://apps.apple.com/se/app/passboken/id6825273635
- Google Play: https://play.google.com/store/apps/details?id=se.itendi.passboken
- Webben / web app: https://passboken.se/web/

## Sidor / Pages

- Startsida (svenska): https://passboken.se/
- Start page (English): https://passboken.se/en/
- Om Passboken och Itendi: https://passboken.se/om.html (English: https://passboken.se/en/about.html)
- Integritetspolicy: https://passboken.se/integritet.html (English: https://passboken.se/en/privacy.html)
- Användarvillkor: https://passboken.se/villkor.html (English: https://passboken.se/en/terms.html)
- Radera konto: https://passboken.se/radera.html (English: https://passboken.se/en/delete.html)

## Träningsprogram / Training programs (50)

Alla program: https://passboken.se/program/ (English: https://passboken.se/en/program/)

### Komma igång / Getting started

- [Komma igång – 6 veckor](https://passboken.se/program/start-6.html) – Två korta helkroppspass och två promenader i veckan. Målet är inte att bli trött utan att bygga vanan: sex veckor i rad där du dyker upp. (English: [Getting started – 6 weeks](https://passboken.se/en/program/start-6.html))
- [Hälsa enligt FHM och WHO – gym, 12 veckor](https://passboken.se/program/health-gym-12.html) – Ett upplägg som följer Folkhälsomyndighetens och WHO:s rekommendationer för fysisk aktivitet: två styrkepass på gymmet med maskiner och… (English: [Health per the official guidelines – gym, 12 weeks](https://passboken.se/en/program/health-gym-12.html))
- [Hälsa enligt FHM och WHO – hemma, 12 veckor](https://passboken.se/program/health-home-12.html) – Ett upplägg som följer Folkhälsomyndighetens och WHO:s rekommendationer för fysisk aktivitet: två styrkepass hemma utan redskap, raska… (English: [Health per the official guidelines – home, 12 weeks](https://passboken.se/en/program/health-home-12.html))
- [Hemma utan gym – 8 veckor](https://passboken.se/program/home-8.html) – Tre korta hemmapass med kroppsvikt, hantlar och gummiband, två powerwalks och ett rörlighetspass. Allt går att göra i vardagsrummet på… (English: [At home without a gym – 8 weeks](https://passboken.se/en/program/home-8.html))
- [Kettlebell – 8 veckor](https://passboken.se/program/kettlebell-8.html) – Tre pass i veckan med en kettlebell, hemma eller på gymmet. Du börjar med grunderna – marklyft, goblet squat, rodd och press – och lägger… (English: [Kettlebell – 8 weeks](https://passboken.se/en/program/kettlebell-8.html))

### Bygga muskler / Build muscle

- [Bygga muskler – grund, 8 veckor](https://passboken.se/program/muscle-8.html) – Tre helkroppspass i veckan med en dags vila emellan, plus ett rörlighetspass. Det är ett upplägg med gott stöd för den som tränat mindre… (English: [Build muscle – foundation, 8 weeks](https://passboken.se/en/program/muscle-8.html))
- [Bygga muskler – 3 dagar/vecka, 8 veckor](https://passboken.se/program/muscle-3day-8.html) – Tre gymdagar i veckan som tillsammans täcker hela kroppen: bröst och armar, rygg och axlar, ben och mage. Varje muskel tränas en gång i… (English: [Build muscle – 3 days/week, 8 weeks](https://passboken.se/en/program/muscle-3day-8.html))
- [Bygga muskler – 4 dagar/vecka, 12 veckor](https://passboken.se/program/muscle-4day-12.html) – Fyra gymdagar i veckan: bröst, axlar och triceps · rygg och biceps · ben och säte · axlar, armar och mage. Hela kroppen täcks varje vecka,… (English: [Build muscle – 4 days/week, 12 weeks](https://passboken.se/en/program/muscle-4day-12.html))
- [Bygga muskler – 5 dagar/vecka, 12 veckor](https://passboken.se/program/muscle-12.html) – Fyra pass i veckan där varje pass fokuserar på en kroppsdel: bröst, rygg, ben och axlar, med armar som valfritt femte pass. Tolv veckor i… (English: [Build muscle – 5 days/week, 12 weeks](https://passboken.se/en/program/muscle-12.html))
- [Benfokus – nybörjare, 4 dagar/vecka, 8 veckor](https://passboken.se/program/legfocus-4-beginner.html) – Fyra gymdagar i veckan där benen får två pass: måndag med tyngdpunkt på knäböjande rörelser, torsdag med mer fokus på säte och baksida… (English: [Leg focus – beginner, 4 days/week, 8 weeks](https://passboken.se/en/program/legfocus-4-beginner.html))
- [Benfokus – medel, 4 dagar/vecka, 8 veckor](https://passboken.se/program/legfocus-4-classic.html) – Fyra gymdagar i veckan där benen får två pass med olika tyngdpunkt: måndag knädominant med knäböj, benpress och bulgarian split squat,… (English: [Leg focus – intermediate, 4 days/week, 8 weeks](https://passboken.se/en/program/legfocus-4-classic.html))
- [Benfokus – avancerat, 4 dagar/vecka, 8 veckor](https://passboken.se/program/legfocus-4-advanced.html) – Fyra gymdagar i veckan där benen får två pass med olika tyngdpunkt: måndag knädominant med knäböj, frontböj, bulgarian split squat och… (English: [Leg focus – advanced, 4 days/week, 8 weeks](https://passboken.se/en/program/legfocus-4-advanced.html))
- [Över/underkropp – nybörjare, 4 dagar/vecka, 8 veckor](https://passboken.se/program/upperlower-4-beginner.html) – Fyra gymdagar i veckan: överkropp och underkropp två gånger var. Pass A och pass B är olika – A har tyngre basövningar och färre… (English: [Upper/lower – beginner, 4 days/week, 8 weeks](https://passboken.se/en/program/upperlower-4-beginner.html))
- [Över/underkropp – medel, 4 dagar/vecka, 8 veckor](https://passboken.se/program/upperlower-4-classic.html) – Fyra gymdagar i veckan: överkropp och underkropp två gånger var. Pass A och pass B är olika – A har tyngre basövningar och färre… (English: [Upper/lower – intermediate, 4 days/week, 8 weeks](https://passboken.se/en/program/upperlower-4-classic.html))
- [Över/underkropp – avancerat, 4 dagar/vecka, 8 veckor](https://passboken.se/program/upperlower-4-advanced.html) – Fyra gymdagar i veckan: överkropp och underkropp två gånger var. Pass A och pass B är olika – A har tyngre basövningar och färre… (English: [Upper/lower – advanced, 4 days/week, 8 weeks](https://passboken.se/en/program/upperlower-4-advanced.html))
- [Bygga muskler med viktfokus – 3 dagar/vecka, 6 veckor](https://passboken.se/program/muscle-lean-6.html) – Tre styrkepass i veckan och en 45 minuters powerwalk varje dag, i sex veckor. Upplägget är för dig som vill bygga muskler och samtidigt få… (English: [Build muscle, weight focus – 3 days/week, 6 weeks](https://passboken.se/en/program/muscle-lean-6.html))
- [Bygga muskler med viktfokus – 4 dagar/vecka, 6 veckor](https://passboken.se/program/muscle-lean-4day-6.html) – Fyra styrkepass i veckan och en 45 minuters powerwalk varje dag, i sex veckor. Upplägget är för dig som vill bygga muskler och samtidigt… (English: [Build muscle, weight focus – 4 days/week, 6 weeks](https://passboken.se/en/program/muscle-lean-4day-6.html))
- [Bygga muskler med viktfokus – 3 dagar/vecka, 12 veckor](https://passboken.se/program/muscle-lean-12.html) – Tre styrkepass i veckan och en 45 minuters powerwalk varje dag, i tolv veckor. Upplägget är för dig som vill bygga muskler och samtidigt… (English: [Build muscle, weight focus – 3 days/week, 12 weeks](https://passboken.se/en/program/muscle-lean-12.html))
- [Bygga muskler med viktfokus – 4 dagar/vecka, 12 veckor](https://passboken.se/program/muscle-lean-4day-12.html) – Fyra styrkepass i veckan och en 45 minuters powerwalk varje dag, i tolv veckor. Upplägget är för dig som vill bygga muskler och samtidigt… (English: [Build muscle, weight focus – 4 days/week, 12 weeks](https://passboken.se/en/program/muscle-lean-4day-12.html))
- [Bygga muskler med viktfokus – avancerat, 3 dagar/vecka, 6 veckor](https://passboken.se/program/muscle-lean-adv-6.html) – Tre styrkepass i veckan och en 45 minuters powerwalk varje dag, i sex veckor. Upplägget är för dig som vill bygga muskler och samtidigt få… (English: [Build muscle, weight focus – advanced, 3 days/week, 6 weeks](https://passboken.se/en/program/muscle-lean-adv-6.html))
- [Bygga muskler med viktfokus – avancerat, 4 dagar/vecka, 6 veckor](https://passboken.se/program/muscle-lean-adv-4day-6.html) – Fyra styrkepass i veckan och en 45 minuters powerwalk varje dag, i sex veckor. Upplägget är för dig som vill bygga muskler och samtidigt… (English: [Build muscle, weight focus – advanced, 4 days/week, 6 weeks](https://passboken.se/en/program/muscle-lean-adv-4day-6.html))
- [Bygga muskler med viktfokus – avancerat, 3 dagar/vecka, 12 veckor](https://passboken.se/program/muscle-lean-adv-12.html) – Tre styrkepass i veckan och en 45 minuters powerwalk varje dag, i tolv veckor. Upplägget är för dig som vill bygga muskler och samtidigt… (English: [Build muscle, weight focus – advanced, 3 days/week, 12 weeks](https://passboken.se/en/program/muscle-lean-adv-12.html))
- [Bygga muskler med viktfokus – avancerat, 4 dagar/vecka, 12 veckor](https://passboken.se/program/muscle-lean-adv-4day-12.html) – Fyra styrkepass i veckan och en 45 minuters powerwalk varje dag, i tolv veckor. Upplägget är för dig som vill bygga muskler och samtidigt… (English: [Build muscle, weight focus – advanced, 4 days/week, 12 weeks](https://passboken.se/en/program/muscle-lean-adv-4day-12.html))
- [Kettlebell – avancerat, 8 veckor](https://passboken.se/program/kettlebell-adv-8.html) – Tre kettlebellpass i veckan för dig som behärskar swing, get-up och press: ett styrkepass, ett konditionspass och ett avancerat… (English: [Kettlebell – advanced, 8 weeks](https://passboken.se/en/program/kettlebell-adv-8.html))

### Gå ner i vikt / Lose weight

- [Gå ner i vikt – 12 veckor](https://passboken.se/program/lose-12.html) – Två styrkepass i veckan och powerwalk varje dag – 30–60 minuter i rask takt, en lugn promenad på söndagen. Från vecka 5 ett gå/spring-pass… (English: [Lose weight – 12 weeks](https://passboken.se/en/program/lose-12.html))
- [Gå ner i vikt med löpning – nybörjare, 12 veckor](https://passboken.se/program/lose-run-12-beginner.html) – Två helkroppspass och två gå/spring-dagar i veckan i tolv veckor – löpningen börjar med 30 sekunders jogg och slutar med åtta minuter i… (English: [Lose weight with running – beginner, 12 weeks](https://passboken.se/en/program/lose-run-12-beginner.html))
- [Gå ner i vikt med löpning – medel, 12 veckor](https://passboken.se/program/lose-run-12-classic.html) – Tolv veckor: två helkroppspass och två gå/spring-dagar i veckan som växer till 30 minuters löpning, och powerwalk 45 minuter varje dag som… (English: [Lose weight with running – intermediate, 12 weeks](https://passboken.se/en/program/lose-run-12-classic.html))
- [Gå ner i vikt – styrka 4 dagar och löpning, 6 veckor](https://passboken.se/program/lose-run-6-4day.html) – Sex veckor med fyra styrkepass i veckan (bröst/triceps, rygg/biceps, ben/rumpa, axlar/mage), två löpdagar som växlar mellan… (English: [Lose weight – strength 4 days and running, 6 weeks](https://passboken.se/en/program/lose-run-6-4day.html))

### Kondition / Condition

- [Spring 5 km – 8 veckor](https://passboken.se/program/run5k-8.html) – Från gång till 25 minuters sammanhängande löpning på åtta veckor. Tre gå/spring-pass i veckan med intervaller som växer, plus ett kort… (English: [Run 5 km – 8 weeks](https://passboken.se/en/program/run5k-8.html))
- [Halvmaraton under 2:00 – 16 veckor](https://passboken.se/program/halfm-16-200.html) – Sexton veckor mot ett halvmaraton under 2:00, till exempel Göteborgsvarvet. Kräver att du redan springer tre gånger i veckan och klarar 10… (English: [Half marathon under 2:00 – 16 weeks](https://passboken.se/en/program/halfm-16-200.html))
- [Halvmaraton under 2:15 – 16 veckor](https://passboken.se/program/halfm-16-215.html) – Sexton veckor mot ett halvmaraton under 2:15, till exempel Göteborgsvarvet. Passar dig som springer ett par gånger i veckan och klarar 5–8… (English: [Half marathon under 2:15 – 16 weeks](https://passboken.se/en/program/halfm-16-215.html))
- [Halvmaraton under 2:30 – 16 veckor](https://passboken.se/program/halfm-16-230.html) – Sexton veckor mot ett halvmaraton under 2:30, till exempel Göteborgsvarvet. Passar dig som är nybörjare på löpning men klarar 30 minuter i… (English: [Half marathon under 2:30 – 16 weeks](https://passboken.se/en/program/halfm-16-230.html))
- [Powerwalk – 8 veckor](https://passboken.se/program/powerwalk-8.html) – Fyra powerwalks i veckan som växer från 45 till 75 minuter, ett helkroppspass och rörlighet. Powerwalk är en underskattad konditionsform:… (English: [Powerwalk – 8 weeks](https://passboken.se/en/program/powerwalk-8.html))

### Rumpa och mage / Glutes and core

- [Rumpa och mage – nybörjare, 8 veckor](https://passboken.se/program/glutes-8-beginner.html) – Två sätesdagar i veckan – en tung, en lättare med mage – plus en dag armar, axlar och rygg och en promenad. Åtta veckor med tydlig… (English: [Glutes and core – beginner, 8 weeks](https://passboken.se/en/program/glutes-8-beginner.html))
- [Rumpa och mage – medel, 8 veckor](https://passboken.se/program/glutes-8-classic.html) – Två sätesdagar i veckan – en tung, en lättare med mage – plus en dag armar, axlar och rygg och en promenad. Åtta veckor med tydlig… (English: [Glutes and core – intermediate, 8 weeks](https://passboken.se/en/program/glutes-8-classic.html))
- [Rumpa och mage – avancerat, 8 veckor](https://passboken.se/program/glutes-8-advanced.html) – Två sätesdagar i veckan – en tung, en lättare med mage – plus en dag armar, axlar och rygg och en promenad. Åtta veckor med tydlig… (English: [Glutes and core – advanced, 8 weeks](https://passboken.se/en/program/glutes-8-advanced.html))
- [Rumpa och mage hemma – 8 veckor](https://passboken.se/program/glutes-home-8.html) – Rumpa och mage hemma med ett gummiband runt knäna: tre pass på 30 minuter och två promenader i veckan, åtta veckor med progression från… (English: [Glutes and core at home – 8 weeks](https://passboken.se/en/program/glutes-home-8.html))

### Militär träning / Military training

- [Militär träning – nybörjare, 8 veckor](https://passboken.se/program/mil-8-beginner.html) – Åtta veckor som bygger grunden: kroppsviktscirkel, gå/spring-intervaller som blir löpning, styrka med lätta vikter och marsch med 5–10 kg… (English: [Military training – beginner, 8 weeks](https://passboken.se/en/program/mil-8-beginner.html))
- [Militär träning – medel, 8 veckor](https://passboken.se/program/mil-8-classic.html) – Åtta veckor mot Försvarsmaktens krav: cirkel, 3–6 km löpning, intervaller, styrka med marklyft och pull-ups, marsch med 10–15 kg. Fem… (English: [Military training – intermediate, 8 weeks](https://passboken.se/en/program/mil-8-classic.html))
- [Militär träning – avancerat, 8 veckor](https://passboken.se/program/mil-8-advanced.html) – Åtta veckor med hög volym: fem rundor cirkel, 5–10 km löpning, 8–12 intervaller, tung styrka och marsch med 15–20 kg upp till 12 km. Fem… (English: [Military training – advanced, 8 weeks](https://passboken.se/en/program/mil-8-advanced.html))

### Bli polis / Become a police officer

- [Bli polis – nybörjare, 8 veckor](https://passboken.se/program/police-8-beginner.html) – Åtta veckor som bygger grunden inför polisens fysiska tester: Polisens egen övningslista i två rundor, cykel som blir intervaller,… (English: [Become a police officer – beginner, 8 weeks](https://passboken.se/en/program/police-8-beginner.html))
- [Bli polis – medel, 8 veckor](https://passboken.se/program/police-8-classic.html) – Åtta veckor mot polisens fysiska tester: Polisens övningslista i tre rundor, 4 × 4-minutersintervaller på cykel, simträning mot simtestet,… (English: [Become a police officer – intermediate, 8 weeks](https://passboken.se/en/program/police-8-classic.html))
- [Bli polis – avancerat, 8 veckor](https://passboken.se/program/police-8-advanced.html) – Åtta veckor med hög volym inför polisens fysiska tester: Polisens övningslista i fyra rundor på tid, 5–8 cykelintervaller, simning,… (English: [Become a police officer – advanced, 8 weeks](https://passboken.se/en/program/police-8-advanced.html))

### Crossfit / CrossFit

- [Crossfit-inspirerat – nybörjare, 8 veckor](https://passboken.se/program/cf-8-beginner.html) – Åtta veckor crossfit-inspirerad träning utan tunga stänger: AMRAP, pass på tid och chipper i skalade varianter, en lugn löprunda och… (English: [Crossfit-inspired – beginner, 8 weeks](https://passboken.se/en/program/cf-8-beginner.html))
- [Crossfit-inspirerat – medel, 8 veckor](https://passboken.se/program/cf-8-classic.html) – Åtta veckor med klassiska format som Cindy och Helen: pull-ups, kettlebellsvingar, thrusters med hantlar, box jumps och rodd. Tre pass i… (English: [Crossfit-inspired – intermediate, 8 weeks](https://passboken.se/en/program/cf-8-classic.html))
- [Crossfit-inspirerat – avancerat, 8 veckor](https://passboken.se/program/cf-8-advanced.html) – Åtta veckor med Rx-vikter: toes-to-bar, thrusters med stång, tunga marklyft, wall balls och långa chippers. Tre pass i veckan plus löpning… (English: [Crossfit-inspired – advanced, 8 weeks](https://passboken.se/en/program/cf-8-advanced.html))

### Gravid och efter förlossning / Pregnancy and postpartum

- [Gravid – trimester 1, 13 veckor](https://passboken.se/program/preg-t1-13.html) – Vecka 1–13: träna ungefär som vanligt med lägre topp. Två styrkepass för hela kroppen, promenader och bäckenbotten tre dagar i veckan.… (English: [Pregnancy – trimester 1, 13 weeks](https://passboken.se/en/program/preg-t1-13.html))
- [Gravid – trimester 2, 14 veckor](https://passboken.se/program/preg-t2-14.html) – Vecka 14–27: stabilitet för höft, säte och ländrygg när tyngdpunkten flyttas. Två styrkepass, promenader och bäckenbotten tre dagar i… (English: [Pregnancy – trimester 2, 14 weeks](https://passboken.se/en/program/preg-t2-14.html))
- [Gravid – trimester 3, 13 veckor](https://passboken.se/program/preg-t3-13.html) – Vecka 28 till förlossning: kortare pass, stående och sidoliggande, knäböj och bäckenbottenavslappning som förberedelse. Två pass, kortare… (English: [Pregnancy – trimester 3, 13 weeks](https://passboken.se/en/program/preg-t3-13.html))
- [Efter förlossning – 12 veckor](https://passboken.se/program/post-12.html) – Tolv veckor från förlossningen tillbaka mot vanlig träning i tre faser: bäckenbotten och andning först, sedan lågintensiv styrka utan… (English: [Postpartum – 12 weeks](https://passboken.se/en/program/post-12.html))

## Lär dig / Learn (15 artiklar)

Alla artiklar: https://passboken.se/lar-dig/ (English: https://passboken.se/en/learn/)

- [Så fungerar programmen](https://passboken.se/lar-dig/programs.html) – Hur du läser schemat, byter övningar och hanterar missade pass. (English: [How the programs work](https://passboken.se/en/learn/programs.html))
- [Bygga muskler](https://passboken.se/lar-dig/muscle.html) – Progressiv överbelastning, set per vecka, reps, vila och protein. (English: [Building muscle](https://passboken.se/en/learn/muscle.html))
- [Gå ner i vikt](https://passboken.se/lar-dig/fatloss.html) – Energibalans, tempo som håller, protein, steg och hur du mäter. (English: [Losing weight](https://passboken.se/en/learn/fatloss.html))
- [Kondition och powerwalk](https://passboken.se/lar-dig/cardio.html) – Pratfart, zon 2, intervaller, tioprocentsregeln och hur mycket som räcker. (English: [Cardio and powerwalking](https://passboken.se/en/learn/cardio.html))
- [Vila och återhämtning](https://passboken.se/lar-dig/recovery.html) – Sömn, vilodagar, träningsvärk, deload och när du ska vila helt. (English: [Rest and recovery](https://passboken.se/en/learn/recovery.html))
- [Rörlighet](https://passboken.se/lar-dig/mobility.html) – Dynamisk eller statisk, hur länge, hur ofta och vad som brukar behövas. (English: [Mobility](https://passboken.se/en/learn/mobility.html))
- [Mat vid träning](https://passboken.se/lar-dig/nutrition.html) – Energibalans, protein, kolhydrater runt passet och vad som inte spelar så stor roll. (English: [Food and training](https://passboken.se/en/learn/nutrition.html))
- [Vatten och vätska](https://passboken.se/lar-dig/water.html) – Hur mycket du behöver, hur du märker att det räcker och när det går att dricka för mycket. (English: [Water and fluids](https://passboken.se/en/learn/water.html))
- [Alkohol och träning](https://passboken.se/lar-dig/alcohol.html) – Vad alkohol gör med återhämtning, sömn, muskler och vikt – och när det kostar mest. (English: [Alcohol and training](https://passboken.se/en/learn/alcohol.html))
- [Nikotin och träning](https://passboken.se/lar-dig/nicotine.html) – Snus, cigaretter och vejp – vad nikotinet gör med kondition, återhämtning och vikt. (English: [Nicotine and training](https://passboken.se/en/learn/nicotine.html))
- [Militär träning](https://passboken.se/lar-dig/military.html) – Kroppsviktscirklar, löpning mot tidsmål, marsch med packning och testerna. (English: [Military training](https://passboken.se/en/learn/military.html))
- [Bli polis – fystesterna](https://passboken.se/lar-dig/police.html) – Simtestet, cykeltestet och ISOKAI: vad som krävs, hur du tränar och vad som är på väg att ändras. (English: [Becoming a police officer – the fitness tests](https://passboken.se/en/learn/police.html))
- [Crossfit-inspirerad träning](https://passboken.se/lar-dig/crossfit.html) – AMRAP, for time, chipper – hur passen läses, skalas och mäts. (English: [Crossfit-inspired training](https://passboken.se/en/learn/crossfit.html))
- [Träning under och efter graviditet](https://passboken.se/lar-dig/mothers.html) – Rekommendationerna, vad som ska undvikas, bäckenbotten och vägen tillbaka. (English: [Training during and after pregnancy](https://passboken.se/en/learn/mothers.html))
- [Ordlista](https://passboken.se/lar-dig/glossary.html) – Set, reps, RIR, 1RM, superset, volym, deload, zon 2. (English: [Glossary](https://passboken.se/en/learn/glossary.html))

## Färdiga pass / Ready-made workouts (105)

Alla pass: https://passboken.se/pass/ (English: https://passboken.se/en/workouts/)

- [Bröst – nybörjare](https://passboken.se/pass/chest-beginner.html) – 6 övningar (English: [Chest – beginner](https://passboken.se/en/workouts/chest-beginner.html))
- [Bröst – medel](https://passboken.se/pass/chest-classic.html) – 7 övningar (English: [Chest – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/chest-classic.html))
- [Bröst – avancerat](https://passboken.se/pass/chest-advanced.html) – 8 övningar (English: [Chest – advanced](https://passboken.se/en/workouts/chest-advanced.html))
- [Rygg – nybörjare](https://passboken.se/pass/back-beginner.html) – 6 övningar (English: [Back – beginner](https://passboken.se/en/workouts/back-beginner.html))
- [Rygg – medel](https://passboken.se/pass/back-classic.html) – 7 övningar (English: [Back – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/back-classic.html))
- [Rygg – avancerat](https://passboken.se/pass/back-advanced.html) – 8 övningar (English: [Back – advanced](https://passboken.se/en/workouts/back-advanced.html))
- [Ben och rumpa – nybörjare](https://passboken.se/pass/legs-beginner.html) – 7 övningar (English: [Legs and glutes – beginner](https://passboken.se/en/workouts/legs-beginner.html))
- [Ben och rumpa – medel](https://passboken.se/pass/legs-classic.html) – 7 övningar (English: [Legs and glutes – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/legs-classic.html))
- [Ben och rumpa – avancerat](https://passboken.se/pass/legs-advanced.html) – 9 övningar (English: [Legs and glutes – advanced](https://passboken.se/en/workouts/legs-advanced.html))
- [Axlar – nybörjare](https://passboken.se/pass/shoulders-beginner.html) – 6 övningar (English: [Shoulders – beginner](https://passboken.se/en/workouts/shoulders-beginner.html))
- [Axlar – medel](https://passboken.se/pass/shoulders-classic.html) – 7 övningar (English: [Shoulders – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/shoulders-classic.html))
- [Axlar – avancerat](https://passboken.se/pass/shoulders-advanced.html) – 9 övningar (English: [Shoulders – advanced](https://passboken.se/en/workouts/shoulders-advanced.html))
- [Armar – nybörjare](https://passboken.se/pass/arms-beginner.html) – 6 övningar (English: [Arms – beginner](https://passboken.se/en/workouts/arms-beginner.html))
- [Armar, axlar och rygg](https://passboken.se/pass/arms-shoulders-back.html) – 7 övningar (English: [Arms, shoulders and back](https://passboken.se/en/workouts/arms-shoulders-back.html))
- [Armar – medel](https://passboken.se/pass/arms-classic.html) – 7 övningar (English: [Arms – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/arms-classic.html))
- [Armar – avancerat](https://passboken.se/pass/arms-advanced.html) – 8 övningar (English: [Arms – advanced](https://passboken.se/en/workouts/arms-advanced.html))
- [Mage och bål – nybörjare](https://passboken.se/pass/core-beginner.html) – 6 övningar (English: [Core – beginner](https://passboken.se/en/workouts/core-beginner.html))
- [Mage och bål – medel](https://passboken.se/pass/core-classic.html) – 7 övningar (English: [Core – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/core-classic.html))
- [Mage och midja](https://passboken.se/pass/core-waist.html) – 7 övningar (English: [Core and waist](https://passboken.se/en/workouts/core-waist.html))
- [Mage och bål – avancerat](https://passboken.se/pass/core-advanced.html) – 8 övningar (English: [Core – advanced](https://passboken.se/en/workouts/core-advanced.html))
- [Helkropp – nybörjare](https://passboken.se/pass/fullbody-beginner.html) – 7 övningar (English: [Full body – beginner](https://passboken.se/en/workouts/fullbody-beginner.html))
- [Helkropp – medel](https://passboken.se/pass/fullbody-classic.html) – 7 övningar (English: [Full body – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/fullbody-classic.html))
- [Helkropp – avancerat](https://passboken.se/pass/fullbody-advanced.html) – 8 övningar (English: [Full body – advanced](https://passboken.se/en/workouts/fullbody-advanced.html))
- [Hemma utan utrustning – nybörjare](https://passboken.se/pass/home-beginner.html) – 6 övningar (English: [Home, no equipment – beginner](https://passboken.se/en/workouts/home-beginner.html))
- [Hemma utan utrustning – medel](https://passboken.se/pass/home-classic.html) – 7 övningar (English: [Home, no equipment – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/home-classic.html))
- [Hemma utan utrustning – avancerat](https://passboken.se/pass/home-advanced.html) – 8 övningar (English: [Home, no equipment – advanced](https://passboken.se/en/workouts/home-advanced.html))
- [Bäckenbotten och rörlighet – gravid och efter](https://passboken.se/pass/preg-pelvic.html) – 6 övningar (English: [Pelvic floor and mobility – pregnancy and after](https://passboken.se/en/workouts/preg-pelvic.html))
- [Morgonrörlighet – 8 minuter](https://passboken.se/pass/mobility-morning.html) – 7 övningar (English: [Morning mobility – 8 minutes](https://passboken.se/en/workouts/mobility-morning.html))
- [Rörlighet – axlar, bröst och nacke](https://passboken.se/pass/mobility-shoulders.html) – 7 övningar (English: [Mobility – shoulders, chest and neck](https://passboken.se/en/workouts/mobility-shoulders.html))
- [Rörlighet – ben efter löpning och powerwalk](https://passboken.se/pass/mobility-legs.html) – 7 övningar (English: [Mobility – legs after running and powerwalks](https://passboken.se/en/workouts/mobility-legs.html))
- [Rörlighet – hela kroppen](https://passboken.se/pass/mobility.html) – 8 övningar (English: [Mobility – whole body](https://passboken.se/en/workouts/mobility.html))
- [Rörlighet – höft och rygg](https://passboken.se/pass/mobility-hips-back.html) – 7 övningar (English: [Mobility – hips and back](https://passboken.se/en/workouts/mobility-hips-back.html))
- [Bröst och armar – nybörjare](https://passboken.se/pass/chestarms-beginner.html) – 6 övningar (English: [Chest and arms – beginner](https://passboken.se/en/workouts/chestarms-beginner.html))
- [Bröst och armar – medel](https://passboken.se/pass/chestarms-classic.html) – 7 övningar (English: [Chest and arms – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/chestarms-classic.html))
- [Rygg och axlar – nybörjare](https://passboken.se/pass/backshoulders-beginner.html) – 6 övningar (English: [Back and shoulders – beginner](https://passboken.se/en/workouts/backshoulders-beginner.html))
- [Rygg och axlar – medel](https://passboken.se/pass/backshoulders-classic.html) – 7 övningar (English: [Back and shoulders – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/backshoulders-classic.html))
- [Ben och mage – nybörjare](https://passboken.se/pass/legscore-beginner.html) – 7 övningar (English: [Legs and core – beginner](https://passboken.se/en/workouts/legscore-beginner.html))
- [Ben och mage – medel](https://passboken.se/pass/legscore-classic.html) – 7 övningar (English: [Legs and core – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/legscore-classic.html))
- [Bröst, axlar och triceps – nybörjare](https://passboken.se/pass/chesttri-beginner.html) – 6 övningar (English: [Chest, shoulders and triceps – beginner](https://passboken.se/en/workouts/chesttri-beginner.html))
- [Bröst, axlar och triceps – medel](https://passboken.se/pass/chesttri-classic.html) – 7 övningar (English: [Chest, shoulders and triceps – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/chesttri-classic.html))
- [Rygg och biceps – nybörjare](https://passboken.se/pass/backbi-beginner.html) – 6 övningar (English: [Back and biceps – beginner](https://passboken.se/en/workouts/backbi-beginner.html))
- [Rygg och biceps – medel](https://passboken.se/pass/backbi-classic.html) – 7 övningar (English: [Back and biceps – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/backbi-classic.html))
- [Ben och rumpa – nybörjare](https://passboken.se/pass/legsglutes-beginner.html) – 6 övningar (English: [Legs and glutes – beginner](https://passboken.se/en/workouts/legsglutes-beginner.html))
- [Ben och rumpa – medel](https://passboken.se/pass/legsglutes-classic.html) – 6 övningar (English: [Legs and glutes – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/legsglutes-classic.html))
- [Axlar, armar och mage – nybörjare](https://passboken.se/pass/shoulderscore-beginner.html) – 6 övningar (English: [Shoulders, arms and core – beginner](https://passboken.se/en/workouts/shoulderscore-beginner.html))
- [Axlar, armar och mage – medel](https://passboken.se/pass/shoulderscore-classic.html) – 7 övningar (English: [Shoulders, arms and core – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/shoulderscore-classic.html))
- [Överkropp B – nybörjare](https://passboken.se/pass/upper-b-beginner.html) – 7 övningar (English: [Upper body B – beginner](https://passboken.se/en/workouts/upper-b-beginner.html))
- [Överkropp – nybörjare](https://passboken.se/pass/upper-beginner.html) – 6 övningar (English: [Upper body – beginner](https://passboken.se/en/workouts/upper-beginner.html))
- [Överkropp B – medel](https://passboken.se/pass/upper-b-classic.html) – 8 övningar (English: [Upper body B – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/upper-b-classic.html))
- [Överkropp – medel](https://passboken.se/pass/upper-classic.html) – 7 övningar (English: [Upper body – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/upper-classic.html))
- [Överkropp B – avancerat](https://passboken.se/pass/upper-b-advanced.html) – 9 övningar (English: [Upper body B – advanced](https://passboken.se/en/workouts/upper-b-advanced.html))
- [Överkropp – avancerat](https://passboken.se/pass/upper-advanced.html) – 8 övningar (English: [Upper body – advanced](https://passboken.se/en/workouts/upper-advanced.html))
- [Underkropp B – nybörjare](https://passboken.se/pass/lower-b-beginner.html) – 6 övningar (English: [Lower body B – beginner](https://passboken.se/en/workouts/lower-b-beginner.html))
- [Underkropp – nybörjare](https://passboken.se/pass/lower-beginner.html) – 6 övningar (English: [Lower body – beginner](https://passboken.se/en/workouts/lower-beginner.html))
- [Underkropp B – medel](https://passboken.se/pass/lower-b-classic.html) – 7 övningar (English: [Lower body B – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/lower-b-classic.html))
- [Underkropp – medel](https://passboken.se/pass/lower-classic.html) – 7 övningar (English: [Lower body – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/lower-classic.html))
- [Underkropp B – avancerat](https://passboken.se/pass/lower-b-advanced.html) – 8 övningar (English: [Lower body B – advanced](https://passboken.se/en/workouts/lower-b-advanced.html))
- [Underkropp – avancerat](https://passboken.se/pass/lower-advanced.html) – 8 övningar (English: [Lower body – advanced](https://passboken.se/en/workouts/lower-advanced.html))
- [Push – nybörjare](https://passboken.se/pass/push-beginner.html) – 6 övningar (English: [Push – beginner](https://passboken.se/en/workouts/push-beginner.html))
- [Push – medel](https://passboken.se/pass/push-classic.html) – 7 övningar (English: [Push – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/push-classic.html))
- [Push – avancerat](https://passboken.se/pass/push-advanced.html) – 8 övningar (English: [Push – advanced](https://passboken.se/en/workouts/push-advanced.html))
- [Pull – nybörjare](https://passboken.se/pass/pull-beginner.html) – 6 övningar (English: [Pull – beginner](https://passboken.se/en/workouts/pull-beginner.html))
- [Pull – medel](https://passboken.se/pass/pull-classic.html) – 7 övningar (English: [Pull – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/pull-classic.html))
- [Pull – avancerat](https://passboken.se/pass/pull-advanced.html) – 8 övningar (English: [Pull – advanced](https://passboken.se/en/workouts/pull-advanced.html))
- [Kettlebell – nybörjare](https://passboken.se/pass/kb-beginner.html) – 7 övningar (English: [Kettlebell – beginner](https://passboken.se/en/workouts/kb-beginner.html))
- [Kettlebell helkropp – medel](https://passboken.se/pass/kb-classic.html) – 8 övningar (English: [Kettlebell full body – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/kb-classic.html))
- [Kettlebell kondition](https://passboken.se/pass/kb-conditioning.html) – 7 övningar (English: [Kettlebell conditioning](https://passboken.se/en/workouts/kb-conditioning.html))
- [Kettlebell styrka](https://passboken.se/pass/kb-strength.html) – 8 övningar (English: [Kettlebell strength](https://passboken.se/en/workouts/kb-strength.html))
- [Kettlebell – avancerat](https://passboken.se/pass/kb-advanced.html) – 9 övningar (English: [Kettlebell – advanced](https://passboken.se/en/workouts/kb-advanced.html))
- [Militär cirkel – nybörjare](https://passboken.se/pass/mil-circuit-beginner.html) – 8 övningar (English: [Military circuit – beginner](https://passboken.se/en/workouts/mil-circuit-beginner.html))
- [Militär styrka och bärande – nybörjare](https://passboken.se/pass/mil-strength-beginner.html) – 8 övningar (English: [Military strength and carries – beginner](https://passboken.se/en/workouts/mil-strength-beginner.html))
- [Militär cirkel – medel](https://passboken.se/pass/mil-circuit-classic.html) – 8 övningar (English: [Military circuit – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/mil-circuit-classic.html))
- [Militär styrka och bärande – medel](https://passboken.se/pass/mil-strength-classic.html) – 8 övningar (English: [Military strength and carries – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/mil-strength-classic.html))
- [Militärt testpass (multitest)](https://passboken.se/pass/mil-test.html) – 6 övningar (English: [Military fitness test (multi-test)](https://passboken.se/en/workouts/mil-test.html))
- [Militär cirkel – avancerat](https://passboken.se/pass/mil-circuit-advanced.html) – 9 övningar (English: [Military circuit – advanced](https://passboken.se/en/workouts/mil-circuit-advanced.html))
- [Militär styrka och bärande – avancerat](https://passboken.se/pass/mil-strength-advanced.html) – 8 övningar (English: [Military strength and carries – advanced](https://passboken.se/en/workouts/mil-strength-advanced.html))
- [Polisens cirkel – nybörjare](https://passboken.se/pass/police-circuit-beginner.html) – 19 övningar (English: [Police circuit – beginner](https://passboken.se/en/workouts/police-circuit-beginner.html))
- [Styrka för lyftet – nybörjare](https://passboken.se/pass/police-strength-beginner.html) – 8 övningar (English: [Strength for the lift – beginner](https://passboken.se/en/workouts/police-strength-beginner.html))
- [Polis – eget testpass](https://passboken.se/pass/police-test.html) – 7 övningar (English: [Police – self-test session](https://passboken.se/en/workouts/police-test.html))
- [Polisens cirkel – medel](https://passboken.se/pass/police-circuit-classic.html) – 19 övningar (English: [Police circuit – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/police-circuit-classic.html))
- [Styrka för lyftet – medel](https://passboken.se/pass/police-strength-classic.html) – 9 övningar (English: [Strength for the lift – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/police-strength-classic.html))
- [Polisens cirkel – avancerat](https://passboken.se/pass/police-circuit-advanced.html) – 19 övningar (English: [Police circuit – advanced](https://passboken.se/en/workouts/police-circuit-advanced.html))
- [Styrka för lyftet – avancerat](https://passboken.se/pass/police-strength-advanced.html) – 9 övningar (English: [Strength for the lift – advanced](https://passboken.se/en/workouts/police-strength-advanced.html))
- [Crossfit AMRAP 12 min – nybörjare](https://passboken.se/pass/cf-amrap-beginner.html) – 3 övningar (English: [Crossfit AMRAP 12 min – beginner](https://passboken.se/en/workouts/cf-amrap-beginner.html))
- [Crossfit chipper – nybörjare](https://passboken.se/pass/cf-chipper-beginner.html) – 6 övningar (English: [Crossfit chipper – beginner](https://passboken.se/en/workouts/cf-chipper-beginner.html))
- [Crossfit på tid – nybörjare](https://passboken.se/pass/cf-fortime-beginner.html) – 3 övningar (English: [Crossfit for time – beginner](https://passboken.se/en/workouts/cf-fortime-beginner.html))
- [Crossfit AMRAP 20 min – medel](https://passboken.se/pass/cf-amrap-classic.html) – 3 övningar (English: [Crossfit AMRAP 20 min – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/cf-amrap-classic.html))
- [Crossfit chipper – medel](https://passboken.se/pass/cf-chipper-classic.html) – 7 övningar (English: [Crossfit chipper – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/cf-chipper-classic.html))
- [Crossfit på tid – medel](https://passboken.se/pass/cf-fortime-classic.html) – 3 övningar (English: [Crossfit for time – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/cf-fortime-classic.html))
- [Crossfit AMRAP 20 min – avancerat](https://passboken.se/pass/cf-amrap-advanced.html) – 4 övningar (English: [Crossfit AMRAP 20 min – advanced](https://passboken.se/en/workouts/cf-amrap-advanced.html))
- [Crossfit chipper – avancerat](https://passboken.se/pass/cf-chipper-advanced.html) – 6 övningar (English: [Crossfit chipper – advanced](https://passboken.se/en/workouts/cf-chipper-advanced.html))
- [Crossfit på tid – avancerat](https://passboken.se/pass/cf-fortime-advanced.html) – 4 övningar (English: [Crossfit for time – advanced](https://passboken.se/en/workouts/cf-fortime-advanced.html))
- [Gravid – trimester 2](https://passboken.se/pass/preg-t2.html) – 10 övningar (English: [Pregnancy – trimester 2](https://passboken.se/en/workouts/preg-t2.html))
- [Gravid – trimester 3](https://passboken.se/pass/preg-t3.html) – 9 övningar (English: [Pregnancy – trimester 3](https://passboken.se/en/workouts/preg-t3.html))
- [Gravid – trimester 1](https://passboken.se/pass/preg-t1.html) – 8 övningar (English: [Pregnancy – trimester 1](https://passboken.se/en/workouts/preg-t1.html))
- [Efter förlossning – fas 1 (vecka 0–6)](https://passboken.se/pass/post-phase1.html) – 5 övningar (English: [Postpartum – phase 1 (weeks 0–6)](https://passboken.se/en/workouts/post-phase1.html))
- [Efter förlossning – fas 2 (vecka 6–12)](https://passboken.se/pass/post-phase2.html) – 9 övningar (English: [Postpartum – phase 2 (weeks 6–12)](https://passboken.se/en/workouts/post-phase2.html))
- [Efter förlossning – fas 3 (vecka 12 och framåt)](https://passboken.se/pass/post-phase3.html) – 9 övningar (English: [Postpartum – phase 3 (week 12 onwards)](https://passboken.se/en/workouts/post-phase3.html))
- [Rumpa – nybörjare](https://passboken.se/pass/glutes-beginner.html) – 7 övningar (English: [Glutes – beginner](https://passboken.se/en/workouts/glutes-beginner.html))
- [Rumpa – medel](https://passboken.se/pass/glutes-classic.html) – 7 övningar (English: [Glutes – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/glutes-classic.html))
- [Rumpa – avancerat](https://passboken.se/pass/glutes-advanced.html) – 7 övningar (English: [Glutes – advanced](https://passboken.se/en/workouts/glutes-advanced.html))
- [Rumpa och mage – nybörjare](https://passboken.se/pass/glutescore-beginner.html) – 7 övningar (English: [Glutes and core – beginner](https://passboken.se/en/workouts/glutescore-beginner.html))
- [Rumpa och mage – medel](https://passboken.se/pass/glutescore-classic.html) – 8 övningar (English: [Glutes and core – intermediate](https://passboken.se/en/workouts/glutescore-classic.html))
- [Rumpa och mage – avancerat](https://passboken.se/pass/glutescore-advanced.html) – 9 övningar (English: [Glutes and core – advanced](https://passboken.se/en/workouts/glutescore-advanced.html))
- [Rumpa och mage hemma](https://passboken.se/pass/glutescore-home.html) – 8 övningar (English: [Glutes and core at home](https://passboken.se/en/workouts/glutescore-home.html))

## Övningsbibliotek / Exercise library (654 övningar)

Alla övningar med bild, svensk beskrivning, instruktioner och tips: https://passboken.se/ovningar/ (English: https://passboken.se/en/exercises/). Per kroppsdel:

- Bröst (63): https://passboken.se/ovningar/brost.html (English: https://passboken.se/en/exercises/chest.html)
- Rygg (109): https://passboken.se/ovningar/rygg.html (English: https://passboken.se/en/exercises/back.html)
- Axlar (78): https://passboken.se/ovningar/axlar.html (English: https://passboken.se/en/exercises/shoulders.html)
- Armar (70): https://passboken.se/ovningar/armar.html (English: https://passboken.se/en/exercises/upper-arms.html)
- Underarmar (11): https://passboken.se/ovningar/underarmar.html (English: https://passboken.se/en/exercises/lower-arms.html)
- Mage och bål (83): https://passboken.se/ovningar/mage-och-bal.html (English: https://passboken.se/en/exercises/core.html)
- Lår och säte (169): https://passboken.se/ovningar/lar-och-sate.html (English: https://passboken.se/en/exercises/upper-legs.html)
- Vader (19): https://passboken.se/ovningar/vader.html (English: https://passboken.se/en/exercises/lower-legs.html)
- Hela kroppen (52): https://passboken.se/ovningar/hela-kroppen.html (English: https://passboken.se/en/exercises/full-body.html)

Övningsdata: RepDB (repdb.co), fri licens med attribution.

## Kontakt / Contact

support@itendi.se · Itendi AB, Broddetorp, Sverige · https://itendi.se/